Hoe laat moet een kind naar bed? Dit is de ideale bedtijd per leeftijd

Dé ideale bedtijd voor ieder kind bestaat niet. Hoeveel slaap een kind nodig heeft, verschilt nu eenmaal van kind tot kind. Maar er bestaan wél duidelijke richtlijnen per leeftijd. En als je weet hoe laat je kind 's morgens moet opstaan, kun je vrij eenvoudig terugrekenen.

Hoeveel slaap heeft een kind nodig?

De American Academy of Sleep Medicine (AASM) stelde op basis van wetenschappelijk onderzoek richtlijnen op voor de hoeveelheid slaap die kinderen nodig hebben. Een panel van slaapexperts bekeek daarvoor honderden wetenschappelijke publicaties. De aanbevelingen worden ook onderschreven door de American Academy of Pediatrics.

Dit zijn de aanbevolen slaapuren per 24 uur:

Dat zijn bewust ruime marges. Het ene kind functioneert prima met 9,5 uur slaap, terwijl een leeftijdsgenoot eerder 11 uur nodig heeft.

Voldoende slaap is trouwens veel meer dan ervoor zorgen dat je kind 's morgens niet geeuwend aan de ontbijttafel zit. Voldoende slaap hangt bij kinderen samen met een betere aandacht, geheugen, leerprestaties, gedrag en emotieregulatie. Structureel te weinig slapen wordt dan weer in verband gebracht met onder andere problemen met aandacht, gedrag en leren.

Maar hoe laat moet mijn kind dan naar bed?

Eigenlijk kun je beter niet vertrekken van de vraag “Hoe laat hoort een kind van deze leeftijd in bed te liggen?”, maar van de vraag: “Hoe laat moet mijn kind morgen opstaan?”

Moet je kind bijvoorbeeld om 7 uur opstaan, dan kun je vanaf de aanbevolen hoeveelheid slaap terugrekenen.

Daarbij is het belangrijk om een onderscheid te maken tussen naar bed gaan en slapen. Heeft je kind doorgaans nog een halfuur nodig om in slaap te vallen? Dan moet het dus ongeveer een halfuur eerder in bed liggen.

Bedtijd per leeftijd: een handige richtlijn

De officiële slaaprichtlijnen werken met vrij brede leeftijdscategorieën. Voor ouders is het natuurlijk handiger om te weten wat dat concreet kan betekenen voor een kind van bijvoorbeeld 6, 10 of 14 jaar.

Onderstaande tabel bevat daarom geen officiële verplichte bedtijden, maar een praktische vertaling van de aanbevolen slaapduur. We gaan ervan uit dat je kind op een schooldag rond 7 uur moet opstaan.

    
*Bij een wekker om 7 uur. Heeft je kind meestal nog een halfuur nodig om in slaap te vallen? Zorg er dan voor dat het ongeveer een halfuur eerder in bed ligt. Bij kleuters tellen eventuele dutjes overdag mee voor de totale slaapduur.

Zie die uren vooral als een praktisch vertrekpunt, niet als een harde norm. De ene 10-jarige heeft aan negen à tien uur genoeg, terwijl een andere duidelijk beter functioneert met elf uur slaap. De beste graadmeter blijft hoe je kind zich overdag voelt en functioneert.

Hoe laat gaan andere kinderen eigenlijk slapen?

Ook daar is onderzoek naar gedaan, al zijn er weinig recente Vlaamse cijfers die voor elke afzonderlijke kinderleeftijd een gemiddelde bedtijd geven.

Een grote Britse studie bij meer dan 10.000 kinderen keek onder andere naar hun bedtijd. Op 7-jarige leeftijd ging het merendeel van de kinderen met een vaste bedtijd vóór 21 uur naar bed. De grootste groep ging tussen 20 uur en 20.30 uur slapen.

Interessant is vooral dat onderzoekers niet alleen naar het uur keken, maar ook naar de regelmaat. Kinderen zonder een vaste bedtijd vertoonden gemiddeld meer gedragsproblemen. Bij kinderen die van een onregelmatige naar een regelmatige bedtijd overstapten, verbeterden de gedragsscores. Een redelijk vast slaapritme lijkt dus minstens zo belangrijk als discussiëren over 20.00 versus 20.15 uur.

Vlaamse jongeren slapen opvallend vaak te weinig

Bij oudere kinderen hebben we wél interessante Vlaamse cijfers.

Uit de Vlaamse Jongeren en Gezondheid-studie (HBSC) van de Universiteit Gent, die deel uitmaakt van een internationaal onderzoek in samenwerking met de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO), bleek in 2022 dat 51,4% van de 11- tot 12-jarigen tijdens schooldagen niet elke nacht minstens 9 uur slaap haalde. Bij de 13- tot 18-jarigen liep dat op tot 67,3% die niet elke nacht minstens 8 uur sliep. Bovendien rapporteerde 48,4% van de jongeren een slechte slaapkwaliteit.

Met andere woorden: vooral vanaf de tienerjaren is voldoende slapen tijdens het schooljaar voor heel wat jongeren een uitdaging.

Dat tieners later willen gaan slapen, is trouwens niet alleen een kwestie van koppigheid. Tijdens de puberteit verschuift hun biologische klok, waardoor ze van nature later slaperig worden en 's morgens ook later wakker zouden willen worden. Alleen verschuift de start van de schooldag natuurlijk niet mee. Daardoor kan het voor tieners extra moeilijk zijn om tijdens een schoolweek voldoende uren slaap te halen.

Hoe weet je of je kind genoeg slaapt?

Een richtlijn blijft een richtlijn. Uiteindelijk vertelt het functioneren van je kind je misschien nog het meest.

Een kind dat voldoende slaapt:

• wordt 's morgens redelijk vlot wakker
• is overdag doorgaans alert
• kan zich op school goed concentreren
• heeft overdag geen sterke behoefte om te slapen
• is niet voortdurend prikkelbaar of oververmoeid
• kan 's avonds binnen een redelijke tijd in slaap vallen

Bij slaaptekort denk je misschien in de eerste plaats aan een kind dat voortdurend geeuwt. Maar bij kinderen kan vermoeidheid zich óók uiten in druk, prikkelbaar of moeilijk gedrag. Concentratieproblemen, wegdromen in de klas en heel moeilijk wakker raken kunnen eveneens signalen zijn.

Merk je dat je kind 's morgens structureel niet uit bed raakt of overdag vaak moe, prikkelbaar of ongeconcentreerd is? Dan kan het de moeite waard zijn om de bedtijd een tijdje met een kwartier of halfuur te vervroegen en te kijken of je verschil merkt.

“Maar ik ben nog helemaal niet moe!”

Weten hoe laat je kind idealiter zou moeten slapen is natuurlijk één ding. Je kind daadwerkelijk in bed én in slaap krijgen, is soms iets anders.

Deze tips kunnen helpen:

1. Werk met een redelijk vast uur
   Probeer bed- en opstaantijden tijdens de schoolweek zo constant mogelijk te houden. Ook in het weekend hoeft het ritme liefst niet volledig om te slaan.
2. Begin vóór bedtijd al met vertragen
   Van gamen, huiswerk maken of wild spelen rechtstreeks naar “ogen dicht en slapen” is voor veel kinderen moeilijk. Bouw een rustige overgang in.
3. Maak van de avondroutine iets voorspelbaars
   Pyjama aan, tanden poetsen, nog even lezen en slapen: een herkenbaar patroon helpt je kind om zich voor te bereiden op de nacht.
4. Hou het bedritueel haalbaar
   Nog een verhaaltje. Nog iets drinken. Nog één héél belangrijke vraag. Voor kinderen kan bedtijd een behoorlijk rekbaar begrip lijken. Maak duidelijk wat er nog gebeurt voor het slapengaan en probeer daar consequent in te zijn.
5. Leg schermen op tijd weg
   Smartphones, tablets, games en filmpjes kunnen ervoor zorgen dat kinderen langer wakker blijven en moeilijker tot rust komen. Maak daarom duidelijke afspraken over schermgebruik in de avond en probeer schermen uit de slaapkamer te houden.
6. Geef oudere kinderen geleidelijk meer verantwoordelijkheid
   Bij een kleuter bepaal jij grotendeels wanneer het bedtijd is. Bij een ouder kind of tiener kun je steeds meer uitleggen waarom slaap belangrijk is en samen terugrekenen: hoe laat moet je morgen opstaan en hoeveel slaap heb je nodig om je goed te voelen?