Je tiener aan de proteïneshakes: nuttig voor meer spieren of vooral slimme marketing?

Proteïneshakes en eiwitpoeders zijn al lang niet meer alleen iets voor bodybuilders. Ook bij tieners die fitnessen en aan krachttraining doen, zijn ze populair. Maar heeft een tiener die een paar keer per week sport die extra eiwitten eigenlijk nodig? En kan zo'n dagelijkse proteïneshake kwaad?

Proteïneshakes zijn ook bij tieners populair

Dat jongeren naar proteïnepoeder grijpen, is geen uitzondering. Spaanse onderzoekers bevroegen 263 adolescenten uit zes scholen in Sevilla. Ongeveer 1 op de 10 gebruikte proteïnesupplementen. Opvallend: slechts ongeveer een kwart van die jongeren werd daarbij professioneel begeleid.

Dat is misschien niet zo verrassend. Wie fitnesscontent volgt op TikTok, Instagram of YouTube, krijgt al snel de indruk dat een shaker en een grote pot whey bijna even essentieel zijn als sportschoenen. Maar heeft je tiener die extra eiwitten eigenlijk wel nodig?

Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor het lichaam. En voor tieners zelfs extra belangrijk, omdat hun lichaam nog volop groeit en ontwikkelt. Ze spelen onder meer een rol bij de opbouw en het herstel van spieren en andere weefsels. Volgens de Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA varieert de aanbevolen eiwitinname voor kinderen en adolescenten, afhankelijk van hun leeftijd, van ongeveer 0,83 tot 1,31 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Wie intensief sport, kan meer eiwitten nodig hebben. Zo stelt een Europese UEFA-expertgroep dat bij intensief sportende jonge voetballers een dagelijkse eiwitinname tot ongeveer 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht passend kan zijn. Maar diezelfde experts benadrukken dat die hoeveelheid normaal gemakkelijk uit gewone voeding gehaald kan worden, zonder supplementen.

Dus: heeft een sportende tiener een proteïneshake nodig?

Meestal niet. Eiwitten zitten in heel wat gewone voedingsmiddelen: melk, yoghurt, kaas, eieren, vlees, vis, peulvruchten, tofu, noten en graanproducten. Een tiener die voldoende en gevarieerd eet, kan dus ook zonder eiwitpoeder behoorlijk wat eiwitten binnenkrijgen.

Ook aanbevelingen voor jonge sporters vertrekken daarom van het principe food first: probeer de behoefte eerst via gewone voeding te dekken. Een internationale richtlijn voor sportvoeding bij adolescenten benadrukt bovendien dat supplementen hun belang voor sportprestaties al snel groter doen lijken dan het werkelijk is.

Een kom yoghurt met fruit, een boterham met kaas of ei, een glas melk of gewoon een volwaardige maaltijd na het sporten kunnen dus evengoed eiwitten leveren.

Maar krijg je van méér eiwitten niet méér spieren?

Zo eenvoudig werkt het helaas niet. Je lichaam heeft voldoende eiwitten nodig om spieren op te bouwen en te herstellen, maar meer eiwitten eten betekent niet automatisch meer spiermassa.

De training zelf blijft de belangrijkste prikkel voor spiergroei. Daarnaast spelen onder meer voldoende energie, slaap en herstel een rol. Een extra shake boven op een voedingspatroon dat al voldoende eiwitten bevat, is dus geen snelweg naar grotere biceps.

Kunnen proteïneshakes kwaad voor tieners?

Een gewone proteïneshake in een normale hoeveelheid is voor een gezonde tiener niet automatisch ongezond. Maar dat betekent niet dat er geen nadelen zijn.

• Ze zijn vaak overbodig én kosten geld. Als je tiener zijn eiwitbehoefte al via gewone voeding haalt, betaal je vooral voor een gemakkelijke extra eiwitbron.
• Extra eiwit wordt niet automatisch extra spier. Het lichaam kan een overschot aan eiwitten niet bewaren als een voorraadje spierbouwstof voor later. Een shake levert bovendien ook energie die je tiener misschien helemaal niet nodig heeft.
• Ze kunnen gewone voeding verdringen. Wie na de training een grote shake drinkt en daardoor geen trek meer heeft in een maaltijd, mist mogelijk andere voedingsstoffen. Een volwaardige maaltijd levert naast eiwitten bijvoorbeeld ook koolhydraten, vezels, vitaminen en mineralen.
• Niet elk sportpoeder bevat alleen eiwitten. Supplementen kunnen verschillende andere ingrediënten bevatten en bij sportvoedingssupplementen bestaat ook een risico op verontreiniging met stoffen die niet of niet correct op het etiket staan. Het IOC waarschuwt daarom dat supplementen niet alleen mogelijke voordelen, maar ook gezondheids- en andere risico's kunnen hebben.

En zijn veel eiwitten slecht voor de nieren?

Je hoort weleens dat een eiwitrijk voedingspatroon de nieren zou beschadigen. Dat is te kort door de bocht. Bij gezonde mensen is niet aangetoond dat een hogere eiwitinname binnen gebruikelijke hoeveelheden automatisch nierschade veroorzaakt.

Wel moeten de nieren bij een hogere eiwitinname meer afvalstoffen uit de eiwitstofwisseling verwerken. En specifiek bij tieners is er nog relatief weinig onderzoek naar de gevolgen van langdurig zeer hoge eiwitinnames. Bij jongeren met nierproblemen of andere medische aandoeningen is extra voorzichtigheid sowieso wel nodig.

Wanneer kan een proteïneshake wél zinvol zijn?

Een tiener die twee of drie keer per week recreatief naar de fitness gaat, is iets anders dan een jonge topsporter die bijna dagelijks intensief traint.

Bij die laatste groep kan een proteïneshake soms een praktische oplossing zijn. Bijvoorbeeld wanneer het door trainingen, wedstrijden of verplaatsingen moeilijk is om op het juiste moment gewone voeding te eten. Ook recent wetenschappelijk overzichtswerk over voeding bij adolescente sporters ziet proteïnesupplementen vooral als een mogelijke handige aanvulling wanneer voldoende eiwitten uit gewone voeding niet haalbaar zijn – niet als een standaardvereiste voor jonge sporters.

Sport je tiener zeer intensief, eet hij vegetarisch of veganistisch, heeft hij een heel beperkt eetpatroon of wil hij heel gericht spiermassa opbouwen? Dan kan het nuttig zijn om zijn volledige voedingspatroon eens te laten bekijken door een erkende (sport)diëtist.

Je tiener wil toch proteïnepoeder: waar let je op?

Je hoeft die pot whey niet meteen te verbannen. Kijk liever eerst waarom je tiener hem wil gebruiken en wat hij daarnaast eet.

• Bekijk eerst de gewone voeding. Hoeveel eiwitten krijgt je tiener op een doorsneedag al binnen?
• Vraag waar het idee vandaan komt. Van een trainer of diëtist, of vooral van vrienden en fitnessinfluencers?
• Bekijk de ingrediëntenlijst. Een proteïnepoeder hoeft niet alleen eiwitten te bevatten.
• Meer is niet beter. Extra scheppen toevoegen omdat je tiener sneller spieren wil kweken, heeft weinig zin.
• Kies bij een echte behoefte voor een betrouwbaar product. Bij supplementen voor sporters is kwaliteitscontrole belangrijk vanwege het mogelijke risico op contaminatie.
• Laat jongeren die intensief sporten begeleiden. Hun voeding moet niet alleen hun trainingen ondersteunen, maar ook voldoende energie en voedingsstoffen leveren voor groei en ontwikkeling.