Je 13-jarige zoon staat steeds vaker voor de spiegel zijn bovenarmen te inspecteren. Een paar vrienden gaan al naar de fitness en nu wil hij ook. Heel graag zelfs. “Gewoon een beetje spieren kweken.” Jij ziet ondertussen vooral halters, veel te zware gewichten en een lichaam dat nog volop in de groei is. Is fitness op die leeftijd eigenlijk wel een goed idee?
Het korte antwoord: dat kan. Er bestaat geen magische minimumleeftijd waarop krachttraining plots veilig wordt. Veel belangrijker is hoe een jongere traint.
Moet je wachten tot je tiener uitgegroeid is?
Lang werd gedacht dat kinderen en jonge tieners beter niet met gewichten trainen omdat krachttraining hun groei zou kunnen afremmen of hun groeischijven zou kunnen beschadigen. Die algemene waarschuwing wordt echter niet ondersteund door het huidige onderzoek.
Een internationale consensus over krachttraining bij jongeren stelt dat goed opgebouwde krachttraining veilig én zinvol kan zijn voor kinderen en tieners, zolang er aandacht is voor een goede techniek, aangepaste belasting en deskundige begeleiding. Ook het Internationaal Olympisch Comité (IOC) stelt dat kinderen al vóór de puberteit baat kunnen hebben bij krachttraining.
Ook VRT NWS zocht uit of fitness voor jongeren veilig is. Niels Van Werde, docent Sport en Bewegen aan Thomas More, benadrukt dat krachttraining ook op jonge leeftijd mogelijk is. De bezorgdheid over schade aan de groeischijven kwam onder meer voort uit oudere onderzoeken naar blessures waarbij oefeningen niet veilig werden uitgevoerd.
Wachten tot een tiener 16 of 18 jaar is, is dus niet nodig. Belangrijker dan de kalenderleeftijd is of een jongere instructies kan opvolgen, bewegingen gecontroleerd kan uitvoeren en begrijpt dat techniek belangrijker is dan zoveel mogelijk kilo's heffen.
Heeft fitness op jonge leeftijd eigenlijk nut?
Zeker. Krachttraining kan jongeren sterker maken en bijdragen aan hun algemene fysieke ontwikkeling. Vóór de puberteit komt die krachtwinst vooral doordat het zenuwstelsel de spieren efficiënter leert aansturen. Tijdens en na de puberteit wordt ook de toename van spiermassa belangrijker.
Van Werde wijst bij VRT bovendien op mogelijke voordelen voor onder meer botdichtheid en blessurepreventie. Krachttraining wordt daarom ook bij jonge sporters gebruikt als aanvulling op andere sporten.
Wat kan er fout gaan?
Fitness is voor jongeren dus niet automatisch gevaarlijk. Problemen ontstaan vooral wanneer ze te zwaar, verkeerd of zonder voldoende begeleiding trainen.
Een slechte uitvoering kan spieren, pezen en gewrichten onnodig belasten. Te snel opbouwen of steeds dezelfde spiergroepen zwaar trainen verhoogt eveneens het risico op overbelasting.
En dan zijn er nog die groeischijven. Die zijn bij kinderen en tieners inderdaad kwetsbaar voor blessures. Maar er is geen bewijs dat correct uitgevoerde en goed begeleide krachttraining de lengtegroei afremt. Een te zwaar gewicht, een val of een slecht uitgevoerde oefening kan natuurlijk wél een blessure veroorzaken, net zoals dat bij andere sporten kan gebeuren.
“Maar ik wil spieren kweken”
Voor veel tieners is gezondheid niet bepaald de belangrijkste reden om naar de fitness te willen. Ze willen bredere schouders, grotere armen of zichtbare buikspieren. Ook daar mag je als ouder even bij stilstaan.
VRT besteedde in een Pano-reportage aandacht aan de invloed van fitnesscontent en fitfluencers. Jongeren krijgen via sociale media niet alleen trainingsschema's te zien, maar ook heel gespierde lichamen, supplementen en boodschappen over hoe een “fit” lichaam eruit hoort te zien.
Dat betekent niet dat je ongerust moet worden zodra je tiener naar de fitness wil. Maar vraag gerust waarom die zo graag wil trainen. Wil je tiener sterker worden en vindt die fitness leuk? Of is er veel ontevredenheid over het eigen lichaam en druk om er op een bepaalde manier uit te zien?
De gouden regels om veilig te fitnessen op jonge leeftijd
Techniek gaat voor gewicht
Eerst goed leren bewegen, daarna pas zwaarder trainen. Zodra je de houding moet aanpassen om een gewicht omhoog te krijgen, is het waarschijnlijk te zwaar.
Zorg voor goede begeleiding
Zeker beginners hebben baat bij iemand die oefeningen uitlegt en hun techniek controleert. Vraag in de fitness of er trainers zijn die ervaring hebben met jongeren.
Bouw geleidelijk op
Begin met lichte weerstand en verhoog de belasting stap voor stap wanneer oefeningen technisch goed worden uitgevoerd. De internationale consensus over krachttraining bij jongeren adviseert doorgaans 2 à 3 krachttrainingen per week op niet-opeenvolgende dagen.
Train gevarieerd
Alleen borst en biceps omdat je die spieren het snelst in de spiegel ziet? Geen geweldig trainingsschema. Een goede training betrekt het hele lichaam en verschillende grote spiergroepen. Don’t skip leg day ;-).
Maak van kilo's geen wedstrijd
“Hoeveel kan jij bankdrukken?” In een vriendengroep kan fitness snel een competitie worden. Voor jonge en beginnende sporters zijn gecontroleerde bewegingen veel belangrijker dan records.
Vergeet het herstel niet
Rustdagen, voldoende slaap en genoeg en gevarieerd eten horen bij trainen. Elke dag dezelfde spieren zwaar belasten is geen goed idee.
Pijn is geen doel
Vermoeide spieren kunnen normaal zijn. Scherpe of aanhoudende pijn niet. “No pain, no gain” is dus geen goede trainingsfilosofie.
Blijf ook gewoon bewegen
Fitness hoeft fietsen, lopen, voetballen, zwemmen of andere sporten niet te vervangen. De WHO adviseert jongeren gemiddeld minstens 60 minuten matige tot intensieve lichaamsbeweging per dag.
En wat met proteïneshakes, creatine en pre-workout?
Wie begint te fitnessen, komt tegenwoordig al snel in een wereld van shakes, poeders en potjes terecht. Zeker via sociale media kan het lijken alsof je zonder supplementen nauwelijks spieren kúnt kweken.
Maar voor een gezonde jongere die recreatief sport en gevarieerd eet, zijn zulke supplementen in principe niet nodig. Jongeren kunnen hun voedingsstoffen normaal uit gewone voeding halen. Ook creatine heeft volgens Van Werde voor jonge recreatieve sporters weinig meerwaarde.
En zomaar een potje bestellen dat een fitfluencer aanprijst? Ook daar kun je beter voorzichtig mee zijn. Voor Pano liet VRT tien populaire fitnesssupplementen analyseren door het labo van dopingexpert Peter Van Eenoo (UGent). Bij drie werden problematische stoffen gevonden: twee waren gecontamineerd met doping en één bevatte een kankerverwekkende stof. Het ging om een kleine steekproef, dus daaruit kun je niet besluiten dat drie op de tien supplementen op de markt gevaarlijk zijn. Maar je weet bij online gekochte supplementen dus niet altijd precies wat je binnenkrijgt.
Praat ook over anabole steroïden en andere middelen die snelle spiergroei beloven. Jongeren die vooral zo snel mogelijk gespierd willen worden, kunnen daar online sneller mee in aanraking komen dan je misschien denkt.
