Lopen tijdens de zwangerschap: kan dat?

Een dagelijkse lichte fysieke activiteit is aangeraden, zowel voor zwangere als niet-zwangere vrouwen. Een 30- tot 45-tal minuten per dag wandelen of naar de bakker of school fietsen heeft een positief effect op je gezondheid.

Je hebt waarschijnlijk al gehoord van de beweegnorm om 10.000 stappen per dag te zetten. Naast die dagelijkse activiteit kun je twee tot drie keer per week iets intensiever sporten gedurende 30 tot 60 minuten om je botten en spieren te versterken. Zoek een activiteit die je lichaam aankan.

Let wel op een paar zaken. Zo is een goede cooling down tijdens de zwangerschap zeer belangrijk om de hoeveelheid circulerend bloed en je hartslag geleidelijk aan te doen zakken. Wanneer je plots stopt met sporten bestaat de kans dat je duizelig wordt of zelfs flauwvalt omdat er te veel bloed in de benen achterblijft.

Ga ook niet sporten wanneer je honger hebt.

Eet iets van tevoren, eventueel tijdens en zeker ook na de sportbeoefening om je suikergehalte optimaal te houden.

Welke sporten zijn aangeraden en welke niet?

Sporten waarbij je moeite hebt om je evenwicht te bewaren worden afgeraden tijdens de zwangerschap. Bij de beoefening van een sport is een continue geleidelijke sportactiviteit beter dan een inspanning met intervallen aan hoge intensiteit afgewisseld met rustperiodes.

Zwemmen is de meest aangeraden sport, gevolgd door yoga. Lopen kan ook, als je al liep voor je zwangerschap, maar zal naar het einde van de zwangerschap wat minder comfortabel worden met een alsmaar grotere buik. Fietsen is ook goed, maar vermijd een al te hobbelig of onverhard parcours, omdat schokken erg onaangenaam kunnen zijn voor jou en de baby. Tijdens de zwangerschap mag je tennissen met een lage tot matige intensiteit, maar ook dat doe je het best alleen als je voor je zwangerschap al veel hebt getennist.

Sporten als skiën, contactsporten, duiken en paardrijden worden niet aangeraden tijdens de zwangerschap. Vermijd ook bewegingen met een grote schokbelasting en waarin je je evenwicht kunt verliezen. Kies geen oefeningen die je rug zwaar belasten, en vermijd oefeningen waarbij je je adem moet inhouden.

Wat verandert er in je lichaam wanneer je zwanger bent?

1. Je hartslag. De hoeveelheid bloed in je lichaam stijgt aanzienlijk, waardoor je hart een stuk harder moet pompen. Je hartslag is dus hoger om je baby constant van voldoende zuurstof en voedingsstoffen te voorzien.
2. Je ademhaling. Wanneer je buik groeit, zal die op je diafragma (ademhalingsspier) drukken. Vooral in het laatste stadium van de zwangerschap kan dit hinderlijk zijn tijdens het sporten.
3. Je evenwicht. Het gewicht aan de voorkant van je lichaam neemt toe. Dat zorgt voor een extra belasting van je rug en het verandert je evenwichtsgevoel.
4. Je glucosegehalte (de suiker in je lichaam). Tijdens de zwangerschap voer je constant glucose naar je baby via het bloed. Wanneer je gaat sporten, verbruik je zelf een deel van je suiker, waardoor er op dat moment minder energie naar de baby vloeit. Om deze reden is het belangrijk extra voorzichtig te zijn met langdurige inspanningen of inspanningen aan hoge intensiteit. Voorzie voldoende energieopname voor, tijdens en na je fysieke activiteit.