Constipatie tijdens de zwangerschap: wat kan je ertegen doen?

  • door Mamabaas

Alsof het nog niet genoeg is dat je buik lijkt te ontploffen met dat minimensje erin, zit je vaak ook nog eens met constipatie tijdens je zwangerschap! Stoelgang maken lijkt niet alleen moeilijker te zijn, het is vaak gewoon echt zo. Dat komt omdat er iets verandert in je hormoonhuishouding. Het zit zo: als je zwanger bent, produceer je hoge dosissen progesteron. Dat hormoon laat je darmen trager werken, waardoor je stoelgang langer in je darmen blijft zitten, wat ervoor zorgt dat je stoelgang dik en hard wordt. Vooral als je tegen het einde van je zwangerschap aanloopt, ondervind je hier waarschijnlijk meer last van.
Een paar eenvoudige tips helpen je om constipatie te vermijden. 

1. Eet genoeg vezels

Vezels prikkelen je darmen en zorgen voor meer beweging aan je binnenkant. Vezels vind je volop in 

  • Volkorenproducten
    Volkorenbrood, volkorenpasta, volwaardige rijst, volkorenontbijtgranen, havermout, boekweitvlokken, volkorenwraps, ... Je zult zien dat er best een groot verschil is in het vezelgehalte tussen wit, meergranen- en volkorenbrood (Nee, meergranenbrood is niet volkoren!). 
     
  • Groenten
    Dagelijks groenten eten bij je warme maaltijd is prima, maar ga ook regelmatig voor extra rauwe groenten bij je boterhammen, in een lunchslaatje of als tussendoortje. Rauwkost bevat namelijk meer vezels dan gekookte groenten. Het kookproces breekt de vezels gedeeltelijk af. 
     
  • Fruit
    Eet minstens twee, liefst drie stukken fruit per dag. Kiwi, mango, ananas, sinaasappel en andere citrusvruchten bevatten lekker veel vezels. Banaan is dan weer een minder goed idee. Vruchtensappen en smoothies leveren nog wel de vitaminen uit het fruit, maar de vezels zijn grotendeels verdwenen. Fruit in blik is geen volwaardig alternatief, want daarin zitten een pak minder vezels en bovendien ook minder vitaminen en vaak nog extra suiker! Gedroogd fruit is wel een goede bron van vezels, maar het zit ook hoger qua suiker- en dus caloriegehalte...

Slimme, vezelrijke tussendoortjes zijn: gedroogd fruit zoals gedroogde abrikozen of vijgen, een kop groentesoep, een portie rauwe groenten (kerstomaatjes, wortel, bloemkool, paprika, koolrabi, ...), een schijfje peperkoek, versgeperst sinaasappelsap of een handvol noten of pitten.

Tip: Wist je dat chocolade, witte rijst en banaan net een constiperende werking hebben? Ook ijzersupplementen geven soms constipatie als bijwerking. Even mee uitkijken, dus! 

2. Drink veel water

We zeiden het al, en we zeggen het opnieuw: drink minstens anderhalve liter water per dag. Kies het liefst gewoon (bruisend) water of vruchtenthee. Je kunt wel meer vezels eten, maar dan is het ook belangrijk dat je daar extra vocht bij drinkt. Vezels kunnen namelijk pas hun ding doen dankzij voldoende water. Dan zwellen de vezels, waardoor ze je darmen gaan prikkelen. En laat dat nu net de bedoeling zijn! 

3. Beweeg voldoende

Je kunt het natuurlijk niet allemaal aan je darmen overlaten. Ook jij moet zelf in beweging blijven! Niet dat je meteen een marathon moet gaan lopen, gewoon voldoende beweging inbouwen in je dagelijkse bezeigheden is prima. Ben jij bij de pechvogels die verplicht moeten rusten? Dan kan je problemen met je stoelgang verwachten. 

4. Ga als je moet gaan

Vrouwen (en mannen) die thuis al een kleintje hebben rondlopen, zullen het beamen: eens echt 'op je gemak' naar het toilet gaa, is er vaak niet meer bij. Maar ook zonder kroost stellen mensen hun grote boodschap soms uit: 'ik heb nu geen tijd', 'het toilet is te vies', 'ik ga niet op mijn werk' zijn daarbij vaak gehoorde redenen. Toch moet je gaan als je voelt dat het moet, zeker als je zwanger bent! Neem je tijd en luister naar je lichaam.

Tip: bij erge constipatie kan het soms nodig zijn om een extra vezelpreparaat te nemen. Vraag daarvoor steeds raad aan je arts of apotheker. Neem ook geen laxeermiddelen op eigen houtje. Bespreek elk middeltje altijd eerst met je huisarts of gynaecoloog! 

Eten als je zwanger bent

Meer lezen?

In het boek 'Eten als je zwanger bent' vind je alles over voeding tijdens je zwangerschap.

Meer info vind je hier