7744fi.jpg

Help, zwangerschapsdiabetes! Wat mag ik wél nog eten?

8/11/2021

Zwangerschapsdiabetes is één van de vaakst voorkomende zwangerschapscomplicaties. Ongeveer één op de tien zwangere vrouwen krijgt te horen dat ze hieraan lijdt. Help, wat nu?!

Wat is zwangerschapsdiabetes?

Bij zwangerschapsdiabetes werkt het hormonale systeem om je bloedsuikerspiegel te reguleren niet meer optimaal. Dit komt door de vele hormonale veranderingen die je lichaam doormaakt tijdens de zwangerschap.

Normaal gezien werkt de regulatie van je bloedsuikerspiegel zo:

  1. Je eet of drinkt iets waar koolhydraten in zitten ( bijvoorbeeld een boterham, een bord pasta, een glas frisdrank, of een stuk fruit).
  2. De koolhydraten uit die voeding of drank worden verteerd tot suiker, en opgenomen in je bloedbaan.
  3. Het suikergehalte in je bloed (= je bloedsuikerspiegel) gaat stijgen, dit heet een bloedsuikerpiek of hyperglycemie.
  4. Je alvleesklier of pancreas maakt insuline aan. Dit is een hormoon dat ervoor zorgt dat de suiker uit je bloed kan opgenomen worden in je cellen, waardoor je bloedsuikerspiegel dus weer gaat dalen. In je cellen wordt die suiker dan verder omgezet in energie. Insuline kan je dus eigenlijk zien als de sleutel die de slotjes op je cellen open doet, zodat de suiker vanuit je bloed in je cellen kan worden opgenomen.
  5. Je bloedsuikerspiegel gaat terug dalen

Bij (zwangerschaps)diabetes is dit systeem verstoord. Zij het omdat er niet genoeg insuline (= sleutels) is om de deur tot je cellen te openen, of zij het omdat de insuline niet goed kan aandocken op de receptoren op je cellen (= de sleutel past niet goed in het slot).

Daardoor blijft je bloedsuikerspiegel verhoogd. Dit kan op langere termijn schadelijke gevolgen hebben voor zowel jou als je kindje. Belangrijk dus om die bloedsuikerspiegel toch onder controle te krijgen!

Oké, maar wat mag ik nu wél nog eten?!

Simpel gezegd is het bij zwangerschapsdiabetes meestal zo dat een gezonde voeding voldoende is om je bloedsuikerspiegel toch onder controle te kunnen houden. Eigenlijk kan je dus alles nog eten, zij het met mate, en met enkele vuistregels in het achterhoofd:

  1. Er zijn bepaalde voedingsstoffen die ervoor zorgen dat suiker trager in je bloedbaan terecht komt, waardoor je bloedsuikerspiegel trager stijgt. Dat zijn vetten, eiwitten en vezels. Deze zorgen er namelijk voor dat het eten uit je maag trager wordt afgegeven aan je darmen, waardoor de vertering dus ook trager verloopt, en de voedingsstoffen (en dus ook de suikers) trager in je bloedbaan worden opgenomen.
    Combineer dus altijd slim binnen 1 maaltijdmoment:
    KOOLHYDRATEN: bijvoorbeeld brood, aardappelen, pasta, rijst, fruit, ...
    +
    EIWITTEN: bijvoorbeeld vlees, vis, schaal- en schelpdieren, eieren, bonen, linzen, kikkererwten, tofu, vegetarische producten, ...
    VETTEN: bijvoorbeeld olie en minarine/margarine, maar ook avocado, noten, zaden, pitten, olijven, vette vis, ...
    VEZELS: bijvoorbeeld groenten, fruit, volkoren graanproducten, bonen, linzen, kikkererwten, ...
    (Onderaan dit artikel vind je praktische voorbeelden terug per maaltijdmoment)
  2. Een tweede vuistregel die hier uit volgt is dat je best altijd voor de bruine of volkoren variant kiest van graanproducten. Hier zitten namelijk meer vezels in, die je bloedsuikerspiegel onder controle helpen te houden. Kies dus voor bruin of volkoren brood, zilvervliesrijst, volkoren pasta, ... Je vindt zelfs een volkoren variant van bijvoorbeeld couscous in bepaalde supermarkten!
  3. Koolhydraten dienen vooral als brandstof. Als jij dus een zittend beroep hebt, en niet heel veel beweegt, volstaat het vaak om een kleinere portie brood, aardappelen, pasta, rijst, ... te gaan eten. Let op: het is absoluut niet de bedoeling dat je honger gaat lijden! Je gaat eerder gaan spelen met de verhouding van de componenten op je bord.
    Bij de warme maaltijd kan je er bijvoorbeeld naar streven om minstens 1/2 van je bord vol met groenten te leggen, 1/4 met een eiwitbron (vlees, vis, schaal- en schelpdieren, eieren, bonen, linzen, kikkererwten, tofu, vegetarische producten, ...) en 1/4 met een koolhydraatbron (aardappelen, pasta, rijst, ...)
    Voorzie bij een broodmaaltijd bijvoorbeeld ook een mooie portie groenten onder de vorm van een kom soep, snoepgroentjes, of een side salad. Zo kan je vaak een sneetje minder brood eten, en toch goed gevuld zijn.
  4. Wil je toch eens iets van zoetigheid eten, of een glaasje fruitsap of frisdrank drinken? Dan doe je dat liefst eerder als dessert dan als tussendoortje. Hierdoor kan je 'meesurfen' op de vetten, vezels en eiwitten uit je hoofdmaaltijd, en zal je bloedsuikerspiegel ook minder snel gaan stijgen.

Slimme switches per maaltijdmoment

ONTBIJT

Wit brood met zoet beleg zoals confituur, stroop of honing —> bruin of volkoren brood met een mespuntje vetstof en hartig beleg zoals pindakaas of notenpasta, kaas, een eitje, een vegetarische spread zoals hummus ... (een boterham met choco als 'dessertje' mag gerust)

Gesuikerde ontbijtgranen met magere melk —> muesli of volkoren ontbijtgranen met (half)volle melk

Magere yoghurt met fruit —> (half)volle yoghurt of skyr met fruit en noten/zaden/pitten

Tip: merk je dat je bloedsuikerspiegel - ondanks deze slimme switches - na het ontbijt toch vaak te hoog blijft? Dan kan een extra vet- en eiwitbron zoals een handje noten of een hardgekookt eitje (of goed doorbakken roereitje of spiegeleitje) vaak dé game changer zijn.

 

TUSSENDOOR

Stukje fruit —> aanvullen met een potje (half)volle yoghurt of skyr, of een handje noten

Koekje —> sneetje volkoren peperkoek met een mespuntje margarine

Denk ook eens aan 'out of the box' tussendoortjes zoals soep, een hardgekookt ei, wat groentjes met hummus, geroosterde kikkererwten, olijven, een volkoren cracker met hartig beleg, …

 

LUNCH

Enkel boterhammen met beleg —> aanvullen met een kom soep, snoepgroentjes, of een side salad

Of een ander type lunch:

  • een goed gevulde maaltijdsalade waarin ook eiwitten en vetten zitten
  • een restje van de avond voordien
  • een boerenomelet met allerlei groentjes erin
  • een maaltijdsoep
  • ...

 

WARME MAALTIJD

Groot bord witte pasta met een beetje saus —> kleinere portie volkoren pasta met een grote portie saus op basis van groenten en een eiwitbron (vlees, vis, linzen, veggie gehakt, ...)

Heel veel aardappelen met een klein beetje groente en een stukje vlees of vis of vegetarische burger —> verhoudingen omdraaien. Maak gerust ook meerdere types groenten klaar, dat maakt het nog makkelijker en smakelijker om je bord vol te scheppen.

Kortom:

Leg de helft van je bord vol met groenten (dat mogen écht ook diepvriesgroenten zijn, die zijn minstens even gezond als verse, en véél minder werk), een kwart met een eiwitbron (vlees, vis, schaal- en schelpdieren, eieren, bonen, linzen, kikkererwten, tofu, vegetarische producten, ...) en een kwart met een koolhydraatbron (aardappelen, pasta, rijst, ...).

 

Héél veel succes, lieve mama! You've got this!