Opnieuw sporten na een zwangerschap

Focus eerst en vooral op opnieuw fit en gezond worden, los van gewichtsverlies. Een zwangerschap is namelijk een zeer ingrijpende gebeurtenis voor je lichaam en je hebt veel tijd nodig om hiervan te herstellen.

Wanneer je opnieuw start met sporten na een zwangerschap is het belangrijk om rekening te houden met een aantal tijdelijke lichamelijke factoren, waaronder een verzwakte bekkenbodem en diastase van de buikspieren.

Je bekkenbodem is een groep van spieren die de organen onderaan in je buik ondersteunen. Je kunt het zien als een soort van hangmatje dat ervoor zorgt dat je blaas, baarmoeder en darmen op hun plaats gehouden worden. Dit hangmatje staat altijd onder een basisspanning en spant reflexmatig op bij drukverhogende momenten zoals niezen en hoesten.

Tijdens de zwangerschap ondervinden deze spieren onder invloed van je groeiende baby een steeds grotere druk. Hierdoor worden ze uitgerekt en verliezen ze een deel van hun basisspanning. Bij een vaginale bevalling worden deze spieren daarbovenop ongeveer driedubbel uitgerekt. Een knip of een scheur tijdens de bevalling of een langdurende persfase zorgen er bovendien voor dat de bekkenbodem nog meer schade oploopt. Kortom, dit groepje spieren krijgt het zeer zwaar te verduren!

Het is zeer belangrijk dat je je bekkenbodem voldoende tijd geeft om volledig te herstellen na je zwangerschap. De basisspanning moet langzaamaan terugkeren en de bekkenbodem moet weer automatisch kunnen opspannen en loslaten bij het niezen en hoesten. Wanneer je bekkenbodem ernstig beschadigd is, kan het herstel tot een jaar duren met training, of nog langer indien je niet traint. Indien de bekkenbodem onvoldoende herstelt na een zwangerschap kan dit aanleiding geven tot (blijvende) incontinentie en kan er een verzakking ontstaan van de organen in de onderbuik.

Wist je dat één op de drie vrouwen hier last van heeft op latere leeftijd? Het is dus superbelangrijk om na elke zwangerschap voldoende aandacht te besteden aan het herstel van deze zone. Een bekkenbodemtherapeut kan je hierbij helpen. Maak dus zeker die afspraak, ook al is het al drie jaar geleden dat je bevallen bent!

Een tweede zone die wat aandacht vraagt na een zwangerschap en bevalling is de buik. Door een zwangerschap komen je buikspieren namelijk onder veel druk te staan. Een diastase ontstaat wanneer de groeiende buik de rechte buikspieren uit elkaar duwt. Dat deze spieren een beetje uit elkaar komen te liggen is normaal: ongeveer 66 tot 100 procent van alle zwangere vrouwen heeft een diastase tegen het einde van het derde trimester.

Begin na de bevalling niet in het wilde weg buikspieroefeningen te doen, maar geef je buikspieren de tijd om te herstellen. Een bekkenbodemtherapeut kan je ook hierbij helpen.

Wandelen en babydragen

Elke Notebaert (mama van drie, vroedvrouw en oprichtster van de multidisciplinaire vroedvrouwenpraktijk De Wolk):

Doe het vooral rustig aan wanneer je opnieuw start met bewegen na een zwangerschap. Je lichaam heeft er bijna tien maanden over gedaan om een kindje te maken, het is absurd en onrealistisch om te verwachten dat je er na een aantal weken al van hersteld kunt zijn.

Volg hier ook je gevoel in: heb je zin om te bewegen, doe dat dan (rustig). Heb je zin om dagenlang met je baby te cocoonen (ook al is hij al vier maanden), doe dat dan ook!

Een ideale manier om na een zwangerschap weer te bewegen is om te gaan wandelen. Het is een zachte vorm van beweging voor je lichaam, en je kunt het perfect met je baby doen, bijvoorbeeld in een draagzak of draagdoek.

Onderzoek toont aan dat wanneer baby’s veel gedragen worden, ze tot vijftig procent minder huilen. Je baby geniet van jouw nabijheid, de warmte van jouw lichaam en de verticale houding kunnen helpen bij krampjes en reflux, én het geeft je baby de nodige tijd om de dagelijkse prikkels te verwerken.

Nog een voordeel aan samen wandelen: daglicht stimuleert de aanmaak van serotonine en bewegen stimuleert de aanmaak van endorfine – twee gelukshormonen waardoor je je beter in je vel zult voelen en meer energie zult hebben.

Naarmate je lichaam herstelt, groeit ook je baby en wordt het te dragen gewicht steeds groter. Een heel mooie en natuurlijke manier om de intensiteit van het bewegen op te drijven dus.