Powerboost: Work-out voor je buik

  • door Mamabaas

In 7 weken jouw strakste en gezondste lichaam? Dat klinkt niet slecht! Claudia Van Avermaet belooft het ons in haar nieuwste boek Powerboost, de opvolger van Powerbody. Ze werkte een schema uit waarbij gefocust wordt op voeding (met lekkere receptjes!), sport en het mentale aspect. Wij geven alvast een voorsmaakje met deze work-out voor je buik. Ideaal, met de zomer in zicht ;-).

Stel je timer in. Drink tijdens de pauzes voldoende water. Let op je ademhaling tijdens de oefeningen en tijdens de pauzes. Deze work-out duurt 15 minuten, met een warming-up van 5-7 minuten. Tussen elke oefening neem je 30 sec tot 1 min rust.

Deze work-out is een boost voor: buikspieren,  stabiliteit van je core, meer kracht en energie, core training, mobiliteit van je onderlichaam.

Veel materiaal heb je niet nodig: voor de eerste twee oefeningen heb je niets nodig. Daarna heb je telkens de keuze tussen oefening met of zonder power ball.

1. Cross it

HOUDING Ga liggen met je handen langs je lichaam en je handpalmen plat op de grond.

UITVOERING Adem in en breng je linkerknie naar je borst toe. Breng tegelijk je rechterarm over je hoofd naar de grond toe. Adem uit. Adem in en wissel van arm en been.

Zorgt voor een krachtige core.

DUUR 2 minuten

Powerboost
Powerboost

2. Planking moves

HOUDING Kom in plankhouding. Spreid je vingers wijd open op de mat. Plaats je armen op schouderbreedte.

UITVOERING Ga vanuit  plankhouding naar een triangle pose. Buig naar boven vanuit je heup en duw je hielen naar de mat toe. Je hoofd is in één rechte lijn met je armen. Kom terug in een plank. Doe dit in een ritmisch tempo.

DUUR 2 minuten

powerboost
Powerboost
powerboost

3. Yoga crunch

HOUDING Ga op de grond liggen, duw je onderrug goed tegen de mat. Strengel je vingers in elkaar en breng je handen achter je hoofd met je ellebogen naar buiten. Plaats je voeten op schouderbreedte, goed stevig op de mat.

UITVOERING Breng je hoofd in vier tellen naar boven, gesteund door je handen. Breng je borstkas omhoog maar houd je onderrug tegen de grond. Adem in en kom in vier tellen naar boven. Adem uit en rol naar beneden. Doe verder in een ritmisch tempo. Opgelet, houd je ellebogen naar buiten. Trek niet op je nek, maar gebruik je buik. Kom niet te hoog zodat je volledige onderrug op de mat blijft. Plaats eventueel een zwaar boek op je buik.

DUUR 2 minuten

powerboost
powerboost

3. Knee tuck crunch (in plaats van Yoga Crunch)

HOUDING Neem je bal. Ga in plankhouding op je bal liggen. Plaats je onderbenen op de bal.

UITVOERING Breng je knieën naar je borst toe maar houd je heupen naar beneden. Breng je benen terug in de startpositie (plank).

DUUR 2 minuten

powerboost
powerboost
powerboost

4. Press-ups

HOUDING Ga op je buik liggen. Steun op je voorarmen. Breng je hoofd omhoog.

UITVOERING Breng telkens je hoofd omhoog en je voorarmen van de grond (steun op je handen). Kom dan naar beneden met je kin. Doe dit in een ritmisch tempo, omhoog en omlaag.

Zorgt voor extra ruimte in je borstkas. Helpt je nek te ontspannen.

DUUR 1 minuut

powerboost
powerboost
powerboost

4. Ball planking (in plaats van Press-ups)

HOUDING Ga in een plank staan met je voorarmen op de bal. De ellebogen steunen op de bal. Je vingers zijn in elkaar gestrengeld.

UITVOERING Blijf in deze houding staan, adem diep in en uit. Houd deze houding vast. Probeer je lichaam in één rechte lijn te houden van je hoofd tot aan je voeten.

Extra training voor je rug en schouders.

DUUR 1 minuut

powerboost

5. Stretch to boat pose

HOUDING Ga op de mat zitten. Strek eerst je benen even uit. Breng dan je knieën naar je borst toe. Je armen zijn parallel aan de mat (boat pose).

UITVOERING Start in boat pose, breng je bovenlichaam naar de grond toe. Hou je armen naast je lichaam en kom in stretch pose. Wissel telkens van boat naar stretch pose, in je eigen tempo.

Versterkt je rug en buikspieren. Laat je stress los.

DUUR 1 minuut

powerboost

5. Roll it up (in plaats van Stretch to boat pose)

HOUDING Ga liggen met je handpalmen plat op de grond naast je lichaam. Plaats de bal tussen je voeten.

UITVOERING Duw de bal tussen je voeten en breng deze in een rechte lijn op 90 graden. Neem met je handen de bal vast en breng hem tot over je hoofd naar beneden.  Je armen blijven gestrekt. Breng de bal terug tussen je benen, laat je benen zakken op de grond. Start opnieuw. Herhaal in een ritmisch tempo.

DUUR 1 minuut

powreboost
powerboost

6. High planks up

HOUDING Ga in plankhouding staan. Zorg ervoor dat je lichaam in één rechte lijn is, plaats je handen onder je schouders. Duw je hielen naar achteren.

UITVOERING Breng telkens afwisselend een arm omhoog in het verlengde van je lichaam. Breng je linkerarm omhoog en houd even vast. Plaats je arm terug op de grond. Breng je rechterarm omhoog, houd even vast en plaats hem terug op de grond. Doe verder in je eigen tempo. Vind je balans als je arm omhoog is. Te moeilijk? Ga met je armen op een verhoogd vlak staan. Te gemakkelijk? Neem een kleine halter in je handen.

DUUR 1 minuut

powerboost
powerboost

6. X-raise (in plaats van High planks up)

HOUDING Ga met je buik op de bal liggen, zoek balans met je handen naar de grond toe. Je voeten staan op heupbreedte op de grond.

UITVOERING Breng je armen omhoog, parallel aan de grond. Houd drie tellen vast en plaats je handen terug op de grond. Doe deze beweging verder in een ritmisch tempo. Te gemakkelijk? Neem een kleine halter in je handen.

Extra kracht voor je rug.

DUUR 1 minuut

powerboost
powerboost

7. Bridge up & down march

HOUDING Ga op je rug liggen met opgetrokken benen met je voeten op de grond. Houd je handpalmen naast je lichaam op de mat. Plaats je rechtervoet op je linkerknie.

UITVOERING Breng je zitvlak van de grond. Breng je linkerbeen in een hoek van 90 graden terwijl je heup omhoog blijft. Laat je heupen terug zakken tot net boven de grond. Adem in als je heupen omhoog gaan, adem uit als je heupen naar beneden gaan. Herhaal deze oefening in een ritmisch tempo, wissel daarna van been.

DUUR 30 seconden links en 30 seconden rechts

powerboost
powerboost
powerboost

Meer info over het boek vind je hier.