Jazeker! Onze buikspieren hebben voornamelijk een ondersteunende functie. Ze zorgen er mede voor dat we rechtop kunnen staan, kunnen zitten, onze romp kunnen bewegen, dat de wervelkolom ondersteund wordt ... Dus trainen van deze buikspieren doen we sowieso al wanneer we een goede houding aannemen.
Wel moeten we opletten met de diastase. Euh ... wat is dat, diastase? Een vraag die vaak gesteld wordt in de kinesitherapiepraktijk. Dat is een verwijding tussen de rectus abdominis (de rechte buikspieren) door het uitrekken en het verweken van de linea alba (peesblad tussen de spieren). Maak je geen zorgen, je buikspieren worden niet in tweeën gescheurd. Enkel de meest oppervlakkige spier maakt wat meer plaats.
Diastase ontstaat geleidelijk aan door uitrekking van de buikspierwand en door hormonale veranderingen, want de baby en jouw buik moeten groeien. Dus maakt je lichaam daar plaats voor. Dit is perfect normaal en de meest recente literatuur toont aan dat bijna alle vrouwen een diastase hebben op het einde van de zwangerschap. Postnataal herstelt het voor een stuk spontaan, maar ook aangepaste oefeningen kunnen hierbij helpen. Door een goede begeleiding en een correct gebruik van je buikspieren verminder je de kans op een blijvende diastase.
Waar moeten we mee rekening houden als we buikspieroefeningen doen?
- Oefeningen waarbij de buikdruk heel hoog wordt, kun je het best vermijden om niet nog meer druk te geven op dat peesblad en de rechte buikspieren die al onder enorme druk staat door je groeiende buik. Dus oefeningen zoals geïsoleerd de rechte buikspieren trainen, planken, push ups, of pull ups kun je beter even laten. Oefeningen waarbij je de druk goed kunt controleren, kun je in principe gewoon uitvoeren. Het is belangrijk hoe bewust jij bent over je lichaam en hoeveel sport je wekelijks doet.
- Bij oefeningen, heffen en tillen hebben we vaak de neiging om onze adem in te houden. Hierdoor zetten we enorme druk op onze bekkenbodem en op onze buikwand. Dus wanneer je iets tilt of oefeningen doet, probeer dan tijdens de kracht uit te ademen. Dan kan de lucht langs boven ontsnappen en komt er minder druk onderaan ter hoogte van de bekkenbodem.
- Variëren zal je niet deren. Spierverstevigende oefeningen zijn zeer belangrijk om de juiste spieren sterker te maken. En het liefst met zoveel mogelijk variatie in de oefeningen. Dit kan het risico op blijvende klachten van diastase na zwangerschap laten dalen. Daarnaast zorgt dit ook voor minder fysieke problemen zoals lage rug- of bekkenpijn. Ga hiervoor naar een kinesitherapeut in je buurt als je her niet zeker van bent.
- Vergeet ook niet je bekkenbodem te trainen. Het is wetenschappelijk bewezen dat het trainen van de bekkenbodemspieren tijdens de zwangerschap leidt tot een makkelijkere bevalling. Het vermindert ook het risico op een perineaal trauma zoals inscheuren of knipjes. Het is belangrijk om de spieren goed te kunnen opspannen, maar ook om ze te ontspannen. Jij moet de baas zijn van je bekkenbodem, jij moet kunnen bepalen wanneer je je spieren opspant en ontspant.
Meer lezen
Als kinesist en relaxatietherapeut, werkende in een praktijk gespecialiseerd in pre- en postnatale kinesitherapie, is Heleen Cool dagelijks bezig met oefeningen voor een relaxte zwangerschap. Bij haar tweede zwangerschap combineerde ze zelf beide opleidingen om zich te verdiepen in de invloed van stress op zwangerschap in combinatie met voldoende beweging. Ze vond tal van relaxatietechnieken, ademhalingsoefeningen en nog zoveel meer.
In het praktische boek Relaxed Zwanger bundelt Heleen deze wetenschappelijk onderbouwde technieken, stuk voor stuk tot in detail uitgelegd, samen met meer informatie over de impact van een zwangerschap op het vrouwenlichaam. Met dit boek wordt Heleen Cool als het ware jouw kinesist aan huis, die week per week oefeningen voorlegt om je fysiek en mentaal goed te voelen tijdens jouw zwangerschap.
Meer info vind je hier.
