Zorg voor drie hoofdmaaltijden per dag en plan tussendoortjes. Een goed houvast is dat er twee à drie uur tussen twee eetmomenten zit. Wil je kind niet eten, oefen dan geen dwang uit, en beloon hem ook niet met een toetje. Haal het bord gewoon weg zonder commentaar, hij zal de volgende keer wel eten. Elke peuter wil weleens niet eten.
Als je als kind al vanaf het begin een goed evenwicht hebt in de juiste voeding en activiteit, heb je meer kans om als gezonde volwassene door het leven te gaan.
Onze jongste peuters hebben in rust, zelfs als ze gewoon zitten of liggen, een hoog metabolisme. Dit betekent dat ze meer energie per kilo lichaamsgewicht verbranden dan oudere kinderen en volwassenen. Op de leeftijd van twee jaar heeft je peuter in rust bijvoorbeeld ongeveer 60 calorieën per kilo lichaamsgewicht per dag nodig, maar vanaf drie jaar vermindert dit tot ongeveer 20 calorieën per kilo per dag.
Studies tonen aan dat in Europa de inname van energie en vooral eiwitten bij baby’s eerder te hoog is, terwijl de inname van vezels en voedingsvetten te laag is. Te veel eiwitten bij baby’s jonger dan zes maanden verhoogt waarschijnlijk het risico op obesitas als peuter. Obesitas bij kinderen zet zich vaak voort tot in de volwassenheid. Daarom is flesvoeding tegenwoordig aangepast met minder eiwitten. Wat wel verwarrend is, is dat bij volwassene juist wordt aangeraden om extra eiwitten in te nemen om hun spiermassa te behouden. Een verhoogde dagelijkse eiwitinname draagt bij aan het verkrijgen van vetvrije massa en spierkracht en heeft invloed op de prestaties bij fysieke testen bij gezonde proefpersonen.
Het is belangrijk om evenwichtige energiebronnen aan je peuter aan te bieden:
- Peuters hebben genoeg aan ongeveer 0,66 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, of 25 procent van de maaltijd. Die eiwitten hoeven niet altijd vlees te zijn, maar kunnen ook afkomstig zijn van vis, gevogelte, eieren, peulvruchten, noten en zaden.
- Vetten mogen tot 45-50 procent van de maaltijd uitmaken, maar na de leeftijd van drie jaar zou dit moeten verminderen tot ongeveer 33 procent, vergelijkbaar met volwassenen. Dat lijkt waarschijnlijk enorm veel, maar in een glas volle melk zit al vier procent vet, in een stukje kaas heb je al snel veertig procent vet, en ook in vis, noten en zaden zit vet. Het is het best om te koken met onverzadigde vetten, zoals olijfolie. Beperk vet op deze leeftijd niet. Als er een tekort aan vetten wordt aangeboden, bestaat er risico op peuterdiarree. Dus smeer maar een beetje margarine op die boterham.
- Koolhydraten moeten voornamelijk afkomstig zijn van volle granen, peulvruchten, groenten en fruit, omdat deze voedingsmiddelen rijk zijn aan ezels, essentiële voedingsstoffen en antioxidanten. Koolhydraten zouden ongeveer 55 procent van de totale energiebehoefte van je peuter moeten dekken. Het toevoegen van suiker moet worden beperkt tot minder dan tien procent van de totale energiebehoefte. Dus pas op met gebakjes en snoep, die moeten eerder een uitzondering zijn.
- Peuters hebben ook vezels nodig, met een aanbevolen minimale inname van 15 gram per dag op de leeftijd van één jaar, oplopend tot 20 gram per dag op de leeftijd van vier jaar. Dit helpt hun spijsvertering gezond te houden. Hoe meer groenten en hoe meer variatie hoe beter (aardappelen en frietjes tellen niet mee). Fruit is oké, maar liefst hele stukken (fruitsap/gemixt fruit telt ook niet mee). Introduceer volkorenbrood, hoe meer zaden hoe beter.
- Melkproducten omvatten alle vloeibare melkproducten zoals melk, yoghurt en kaas en met calcium verrijkte sojadrinks. Ongeveer 300 à 500 milliliter per dag is goed. Kies voor ongezoete opties. Melkproducten zijn een goede bron van calcium.
- Water is een essentiële voedingsstof voor peuters. Ze moeten ongeveer 75 tot 100 milliliter water per kilo lichaamsgewicht per dag drinken. Dus als je peuter bijvoorbeeld 15 kilo weegt, is het goed om hem minimaal 1 liter water per dag te laten drinken.
Het is algemeen aanvaard dat jongere kinderen, zoals baby’s en peuters, in staat zijn om hun energie-inname aan te passen aan hun energiebehoeften en energierijke voedingsmiddelen te compenseren. Ondersteun die natuurlijke zelfregulatie door op verzoek te voeden en een autoritatieve voedingsstijl toe te passen die reageert op verzadigingssignalen van het kind op latere leeftijd. Zeg dus niet: ‘Eet je bordje leeg!’
Hoe zit het met extra vitamines en supplementen?
Het wordt aanbevolen om alle kinderen tot zes jaar dagelijks 400 IE (internationale eenheden) vitamine D te geven, het hele jaar door, onafhankelijk van de melkvoeding. Kinderen hoeven geen extra fluoride te nemen (geen druppels of tabletten). Te veel fluoride kan witte krijtstrepen op de tanden veroorzaken, en fluoride zit ook al in tandpasta en mineraalwater.
Hoe zit het met tussendoortjes?
Sara: ‘Ik ben zelf niet zo’n fan van te veel tussendoortjes. We leven in een snackende samenleving waarin we al snel de hele dag door kunnen blijven eten. Het is juist goed om je lichaam tussendoor even te laten rusten. Je kind voortdurend snacks aanbieden is niet zo verstandig. Als je kind wat vroeger honger heeft, laat hem dan bij voorkeur een gezond tussendoortje eten, zoals soep of een stukje fruit. Het ene kind is natuurlijk het andere niet; sommige kinderen metaboliseren sneller dan anderen.’
Meer lezen: Mijn Peuter
Stap binnen in de fascinerende wereld van je peuter. Mijn Peuter neemt je mee op een boeiende reis door het ouderschap en biedt, samen met het boek Mijn Baby, een diepgaand begrip van de eerste duizend dagen van je kind. Ontdek de wetenschap achter de ontwikkeling van het peuterbrein en krijg waardevolle inzichten in denkvermogen, tijdsbeleving, temperament en emotionele groei.
Mijn Peuter behandelt essentiële onderwerpen zoals slaap, voeding, groei en belangrijke mijlpalen. Van de komst van een broertje of zusje tot de overgang naar school en het omgaan met andere veranderingen, dit boek voorziet je van de kennis en handvatten om de terrible two-fase met glans te doorstaan.
Met talloze inzichten helpt Mijn Peuter je om je kind beter te begrijpen en zelfverzekerder te worden in je rol als ouder. Een onmisbaar boek voor iedere ouder die de unieke reis van het ouderschap ten volle wil beleven!
