Tienermeisje ligt op bed

Waarom tieners slechter slapen + tips bij slaapproblemen

6/10/2023
Mamabaas
Door Mamabaas

Kinderen hebben veel slaap nodig. Ja, ook tieners, al horen ze dat misschien minder graag. Vaak hebben jongeren trouwens moeite om in te slapen, waardoor ze ’s ochtends moeilijk uit bed kunnen en nog moe zijn. Hoe komt dat en wat kan helpen?

Je tiener die ’s ochtends met geen stokken uit bed te krijgen is? Je wordt er misschien gek van, maar het is niet altijd uit slechte wil of puberstreken ;-).

Moeilijk inslapen

Ook tijdens de puberteit hebben jongeren nog veel slaap nodig. En in tegenstelling tot kleuters en lagere schoolkinderen die verfrist wakker worden, zijn sommige oudere tieners behoorlijk slaperig als ze opstaan.

Dat is heel normaal: veel jongeren hebben problemen met inslapen, waardoor ze weer moe wakker worden. Helaas kunnen ze niet nog even blijven liggen, want de school roept en te laat komen is geen optie.

Veel jongeren hebben daardoor een chronisch slaaptekort, met alle gevolgen van dien voor hun mentaal welbevinden. Want te weinig slapen heeft serieuze gevolgen. Welke tiener heeft het niet soms moeilijk om wakker te blijven tijdens de lessen – hoe boeiend die ook zijn? Wie is er soms geïrriteerd zonder duidelijke reden? Wie vindt het moeilijk zich te concentreren of slaagt er maar niet in om te beginnen aan een opdracht? Slaapgebrek heeft ook een effect op het vermogen om nieuwe vaardigheden te leren of nieuwe kennis te verwerven, en om nieuwe zaken te begrijpen en op te slaan.

School later starten?

Sommige onderzoekers opperen dan ook dat het een goed idee zou zijn om pubers een half uur tot drie kwartier later te laten starten met school. Ook een aangepast lessenrooster kan helpen: de eerste les start beter niet met een sterk cognitief vak, zoals wiskunde of Frans. Een les lichamelijke opvoeding of tekenen werkt veel beter aan het begin van de dag.

Deze kennis dringt langzaamaan door tot de praktijk. De Leuvense middelbare school Stroom en een school in het Nederlandse Enschede laten de lessen pas om negen uur beginnen. Met succes, naar eigen zeggen. De coronapandemie heeft veel scholen noodgedwongen doen experimenteren, en we kunnen daar zeker lessen uit trekken.

Het online onderwijs heeft uiteraard zijn nadelen, maar mijn leerlingen gaven toch ook aan dat ze het een groot voordeel vonden om iets langer te kunnen slapen. Ze vonden het bovendien fijn dat ze meer meester waren over hun tijdsindeling, en autonomie kregen om zelf taken in te plannen in hun agenda. Autonomie is belangrijk om gemotiveerd te zijn en te blijven.

Slaaphormoon verstoord

Maar waar komen die puberale slaapproblemen nu eigenlijk vandaan? Een van de grote verantwoordelijken is het hormoon melatonine, het slaaphormoon. Tijdens de puberteit raakt de melatonineaanmaak verstoord. Bij veel pubers maakt het lichaam dat pas laat op de avond aan. Het gevolg: jongeren voelen zich ’s avonds niet moe.

De productie van melatonine kan ook verstoord raken door kunstmatig licht, zoals het blauwe licht van de televisie, smartphone of een computerscherm. Door dat blauwe licht maken we niet alleen minder melatonine aan, het heeft ook een ongunstig effect op de diepte van onze slaap. Vooral tijdens de eerste uren slapen we minder diep als we voor het slapengaan toestellen hebben gebruikt die blauw licht uitstralen.

Tips voor tieners met (in)slaapproblemen

  1. Drink warme thee of melk. Geniet van een warm drankje. Het verzet je gedachten en maakt je hoofd leeg, gewoon omdat je de tijd neemt om het rustig op te drinken. Van de warmte in je lichaam krijg je ook een loom gevoel, wat het inslapen makkelijker maakt. Let wel: vermijd cafeïnehoudende warme dranken, zoals koffie en bepaalde soorten thee! Zo bevatten zwarte en witte thee heel wat theïne, en net zoals cafeïne kan die stof je uit je slaap houden. Groene thee, pure vruchtenthee of kruidenthee kunnen wel.
  2. Eet ’s avonds niet te zwaar of laat. Je mag gerust ’s avonds nog wat snacken – naar bed gaan met een hon- gerig gevoel is geen aanrader – maar vermijd al te veel suiker of vet.
  3. Kies een vorm van ontspanning die voor jou goed aanvoelt. Er zijn heel wat manieren denkbaar om te ontspannen voor je gaat slapen: een warm bad, ontspannings- of ademhalingsoefeningen, even wat lezen ... Kies iets waar jij je goed bij voelt.
  4. Ontwikkel een slaapritueel. Nog beter is om altijd dezelfde ontspannende activiteiten in te lassen. We noemen dit ook wel een slaapritueel. Mensen zijn gewoontedieren: als je elke avond voor het slapengaan dezelfde dingen doet, zal je brein dat patroon op de duur gaan herkennen. Een half uurtje lezen met een kopje groene thee, tanden poetsen en een korte ontspanningsoefening voor je gaat slapen: het zijn sowieso allemaal rustgevende activiteiten, maar als je er een vaste routine van maakt, gaat je brein ze na een tijdje vanzelf associ- eren met slaap.
  5. Beweeg met mate in de latere uren. Lichaamsbeweging is altijd een goed idee en het kan je slaap zeker een boost geven, maar doe geen al te gekke dingen voor je in je bed kruipt. Als je intensief sport, duurt het namelijk een tweetal uur voor je lijf weer tot rust is gekomen.
  6. Vermijd blauw licht (smartphone, iPad …) voor het slapengaan. Ook als is de smartphone voor een tiener zowat het hoogste goed, het blauwe licht van je smartphone of tablet verstoort de melatonineproductie in je lijf, waardoor je moeilijker zal inslapen. Hoe moeilijk het ook is: deze toestellen leg je een uurtje voor je gaat slapen het best aan de kant.
  7. Schakel stoorzenders zoveel mogelijk uit. Je denkt misschien dat je er niet wakker van wordt, maar onbewust hou- den bliepjes en piepjes van je smartphone je uit je slaap. Koop dus een ouderwetse wekker en schakel je smartphone ’s nachts gewoon uit. Ga ook eens op zoek naar andere mogelijke stoorzenders in je slaapkamer: is het te warm of te koud? Schijnt er ergens vervelend licht naar binnen? Een donkere, rustige slaapomgeving is cruciaal als je uitgeslapen wakker wilt worden!

 

Uit het boek ‘Emotionele intelligentie voor jongeren’ van Elke Keersmaekers.

Bestsellers

cover ouders komen van mars

Ouders komen van Mars

€ 21.99
mok legendaddy

Koffiemok | legendaddy

€ 16.95
sweater marvellous metie

Sweater | Marvellous metie

€ 44.99

Meilleures ventes