1. De gouden regel is: een uur voor bedtijd, geen schermen
Whahahahaha. Good luck. Wie hierin slaagt, eeuwige roem. Iemand, bel het Guiness Book of records! Grapje uiteraard. Er zullen zeker tieners zijn die er geen probleem mee hebben om een uur zonder tablet, tv of smartphone door te brengen voor ze gaan slapen. Maar dat zal wel een kleine minderheid zijn. Wat kan helpen om dit plan (plan A, 60 minuten schermloos) te doen slagen?
- Geef het goede voorbeeld. En dat is zeker niet eenvoudig, want wij zijn zelf ook nog zoekende. Je kunt bijvoorbeeld afspreken dat alle gsm’s in een doos gaan vanaf een bepaald uur. Of dat ze allemaal in de woonkamer blijven, weg van de slaapkamers. Het kan ook helpen om een uur voor het slapen voor leuke afleiding te zorgen, bijvoorbeeld een good old gezelschapsspel erbij pakken of een avondwandeling maken.
- Praat met je kind. Informeer je zoon of dochter over het effect van schermen. Bespreek hoe jullie daar als gezin mee om willen gaan. Betrek je tiener bij deze discussie en beslissing. Ben je zelf ook heel vaak met je smartphone in de weer, geef dat dan eerlijk aan. ‘Hoe kunnen we dat allebei anders aanpakken?’ en zelfs ‘Hoe kunnen we elkaar hierbij helpen?’ Je mag gerust aangeven dat jij het ook moeilijk vindt om je telefoon aan de kant te leggen.
Maar laat ons er nu eens van uitgaan dat de smartphone van de meeste pubers aan hun hand gelijmd is. En dat een uur zonder telefoon voor het slapengaan erger is dan een middeleeuwste marteling. Over naar plan B. De reden waarom schermen voor het slapen geen goed idee zijn, is omdat ze doorgaans blauw licht afgeven. En dat houdt ons wakker, want het onderdrukt de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon. Maar! Er bestaan tegenwoordig wel wat filters die je op je smartphone of laptop kunt installeren om ervoor te zorgen at het schermlicht roder wordt, en dus slaapvriendelijker. Laat je tiener dit gerust zelf uitpluizen.
Snapchat-conversaties, online discussies of roddels laat op de avond zijn natuurlijk ook heel stimulerend. Daar is geen filter tegen opgewassen … Vraag je tiener ook welke apps hem echt wakker houden en zoek samen naar een oplossing. Welke apps kun je bijvoorbeeld beter niet meer gebruiken kort voor het slapengaan? Apps, filters en co, dat is zijn wereld. Geef je tiener verantwoordelijkheid en inzicht.
2. Cafeïne, alcohol of nicotine
Probeer te vermijden dat je puber cafeïnehoudende drank drinkt ’s avonds. Dus geen koffie, maar ook geen zwarte thee of cola in de (voor)avond. En zeker ook geen energiedrankjes, want ze bevatten naast cafeïne ook nog eens een hele hoop suiker om je een energieboost te geven en dat helpt natuurlijk niet om rustig in slaap te vallen.
Nicotine is ook een slaapverstoorder, want het heeft een stimulerend effect op de hersenen. Alcohol zorgt er dan weer voor dat je doorgaans sneller in slaap valt, maar heeft een negatief effect op de lengte en de kwaliteit van je slaap!
3. Actie!
Voldoende fysieke inspanningen gedurende de dag hebben een positief effect op je slaap en zijn dus zeker een aanrader. Vlak voor het slapengaan kun je zware inspanningen wel beter vermijden en kun je beter kiezen voor rustigere activiteiten zoals yoga of een avondwandeling. (En als je tiener hier geen zin in heeft, doe het gewoon zelf. Dan ben jij alvast zen.)
4. Frisse lucht
Wat zeker ook helpt om goed te slapen, en melatonine aan te maken, is voldoende buitenlucht en -licht overdag. Probeer je tiener dus af en toe eens iets buiten te laten ondernemen.
5. En een rustig hoofd
Wat vaak een stoorzender is om in slaap te vallen, is een hoofd vol gedachten. Misschien piekert je puber wel, maakt hij zich zorgen over wat er bijvoorbeeld de volgende dag op de planning staat of over wat er die dag zelf gebeurd is. Misschien speelt hij de dag nog eens in zijn hoofd af en twijfelt hij: ‘Had ik misschien niet beter dit … Of misschien toch dat …’
Je kunt altijd proberen om een babbelmoment in te lassen ’s avonds, om je dag te overlopen of om vooruit te blikken. Als je tiener hiervoor open staat, natuurlijk. Maar dat helpt zeker om het hoofdje leeg te maken. Ook een dagboek bijhouden kan hierbij helpen.
Meer lezen?
Geen tropenjaren meer, geen 'team no sleep' meer, geen peuterpuberteit of babysits meer... Heerlijk, een zelfstandig kind in huis dat je niet constant moet entertainen, met wie je interessante gesprekken kan voeren en volwassenere dingen mee kan doen ... Helaas! Krijg je gepresenteerd: een heerlijk kopje kakelverse hormonen. Met een werkelijk unieke blend: de TIENER.
In het boek Ouders komen van Mars gaat Evelien Kayaert op zoek naar antwoorden op onbegrijpelijke gedragingen of uitspraken van tieners. Daarvoor wordt ze bijgestaan door expert Anky De Frangh, klinisch psychologe, gedragstherapeute en gespecialiseerd in het helpen van ouders bij het omgaan met het gedrag en de emoties van hun kinderen.
Meer info vind je hier.
