Dossier: back in shape

We zijn steeds on the go: boodschappen doen, kids ophalen, werken, huishouden, tussendoor sociale contacten onderhouden… Hoe pas je daar nog tijd in om ook nog eens bewust te eten, te bewegen én gezond te koken? Niet evident in onze go-go-maatschappij! Met deze handige tips lukt het waarschijnlijk wel!

Komt aan bod in dit dossier: 

  • Ik weet niet wat ik elke dag moet maken.
  • Ik heb geen tijd om (gezond) te koken.
  • Ik zou de hele dag door kunnen snoepen.
  • Als ik moe ben, heb ik nood aan suiker.
  • Ik denk er niet aan om tijdens de dag te drinken.
  • Neem ik voldoende vitaminen binnen?
  • Hoeveel keer per dag mag ik eten?
  • Help, ik heb niets in huis!
  • Ik wil wel gezond eten of de recepten van Pascale Naessens maken, maar mijn gezin lust dat allemaal niet!
  • Ik wil wel bewegen, maar heb geen tijd.
  • Hoe weet ik welke voedingsmiddelen gezond zijn voor mij?
  • Ik slaap slecht/te weinig...
kip, vis en vlees

‘Ik weet niet wat ik elke dag moet maken’

Neem elke week bijvoorbeeld zondagavond 5 minuten de tijd om je eigen menulijstje op te maken voor de hele week en maak een bijbehorend boodschappenlijstje. Plan één vast moment in de week, bijvoorbeeld maandag tijdens de lunchpauze, om je wekelijkse boodschappen te doen. Zet groenten die langer vers blijven op het einde van de week op het menu en producten die sneller bederven in het begin van de week. Hou deze menu’s ook telkens bij zodat je deze om de zoveel weken kan hergebruiken. Je kan je gezond menulijstje starten met:

  • 3 x gevogelte,
  • 2 x vis,
  • 1 x runds- of kalfsvlees,
  • 1 x vegetarisch 

en aanvullen met groenten en aardappelen, pasta, rijst, quinoa, couscous.

‘Ik heb geen tijd om (gezond) te koken’

Vul je diepvries aan voor op rush-momenten. Heb je in het weekend iets langer tijd om in de keuken te staan, maak dan dubbele porties van je gerechten en vries deze in. Bijvoorbeeld: groentesaus voor spaghetti, ratatouille, quinoa met groenteblokjes, geblancheerde boontjes of worteltjes, verse groentesoep… Zo heb je altijd een gezonde maaltijd binnen handbereik. En zeg nu zelf: dit snel ontdooien vraagt minder tijd dan in de frituur aanschuiven!

meusli

‘Ik zou de hele dag door kunnen snoepen’

Sla geen maaltijden over en eet drie volwaardige maaltijden per dag. Door alleen een stuk fruit of yoghurt te eten als maaltijd zal je bloedsuikerpeil of glycemie snel dalen, waardoor je tussendoor sneller zin zal krijgen in zoetigheden. Voorzie in elke hoofdmaaltijd een zetmeelbron: deze wordt langzaam afgebroken en voorziet je langer in energie waardoor je minder snel naar tussendoortjes zal grijpen. Voorbeelden van goede zetmeelbronnen zijn: vezelrijk brood, quinoa, bruine rijst, aardappelen, volkoren pasta, havermout, ongesuikerde muesli. 

‘Als ik moe ben heb ik nood aan suiker’

Loop je wat moe en grijp je daardoor sneller naar suiker? Bedenk dan dat suiker en vet je lichaam wel snel voorziet aan energie met een glycemiepiek tot gevolg, MAAR ook met een snelle glycemiedaling nadien waardoor je nog meer nood hebt aan extra suiker en eigenlijk nog meer moe en suf bent.

Doe eens de test: eet als je moe bent 2 stukken fruit met 2 glazen water en wacht een half uurtje. Hoe voel je je? Eet nu als je moe bent eens een reep chocolade of een zakje chips, hoe voel je je dan na een half uurtje?

Vocht, vezels en vitaminen geven je energie en vitaliteit. Suiker en vet (en ook alcohol) nemen je energie weg en maken je nog suffer.

Stel jezelf ook eens de vraag: als je zoon/dochter moe is, stop je die dan ook chocolade toe? Of beantwoord je aan de werkelijke behoefte en laat je hem/haar wat rusten? 

water

‘Ik denk er niet aan om tijdens de dag te drinken’

Drink water wanneer je maar kan! Voldoende water drinken zorgt voor een frissere huid, een fitter gevoel, een betere verzadiging, een vlottere stoelgang en minder hoofdpijn. Enkel voordelen toch? Enige nadeel kan enkel zijn dat je iets vaker naar toilet moet gaan, maar bij elk toiletbezoek ben je weer wat afvalstoffen kwijt.

Om meer te drinken, plan je het best na elke maaltijd 1 à 2 glazen water in.

  • Neem on the go altijd een klein flesje in je handtas of in de wagen mee. In de winterperiode kan je gerust een aantal flesjes bevoorraden in je koffer zodat je altijd water bij de hand hebt.
  • Of neem tussendoor wat vaker een grote kop kruidenthee. Kruidenthee bestaat in zo veel soorten, zoek uit welke soort je liefst drinkt. Of laat deze thee eens koud worden en maak er je eigen gezonde ijsthee van.
  • Voeg eens een smaakmaker toe aan je water: frambozen, sinaasappel, limoenpartjes, muntblaadjes, gember, kaneel (verrassend effect)... 

‘Neem ik voldoende vitaminen binnen?’

Zorg voor kleur in je boodschappenkar en koelkast, hoe meer verschillende kleuren hoe meer verschillende voedingsstoffen en vitaminen. Zet de fruitschaal in het zicht in plaats van de snoepmand. Druiven of bessen zijn handige snelle meenemers die je betere energie geven dan snoep of chocolade. Een algemeen vitaminesupplement bijnemen (zeker in de winter, denk maar aan vitamine D) kan nooit kwaad. 

‘Hoeveel keer mag ik eten per dag?’

Zorg voor een beperkte insulinestijging! Na elke maaltijd of elk tussendoortje stijgt het hormoon insuline, zolang je insuline verhoogd is zit je lichaam in de stockeermodus en ga je zoveel mogelijk opslaan. Het duurt ongeveer 2 uur om je insulinepeil terug naar de normale waarde te krijgen. Zodra het insulinepeil voldoende gedaald is gaat je lichaam pas zijn energie halen uit je vetreserves. Eet je dus met ander woorden de hele dag door dan krijgt je lichaam niet de kans om je vetreserves aan te spreken. Daarom wordt aangeraden om slechts 3 maal per dag een volwaardige maaltijd te eten en tussendoor je spijsvertering en je insuline te laten rusten. 

pasta met aubergine en tomaat

‘Help, ik heb niets in huis!’

Vaak heb je meer ingrediënten in huis dan je denkt voor een gezonde maaltijd. Wil je elke week jouw restjes opgebruiken, dan kan je gewoon je koelkast openslaan en kijken welke voedingsmiddelen er nog in liggen. Door simpelweg deze ingrediënten even te googelen krijg je vaak de lekkerste gerechten.

Ligt er bv. nog een aubergine, een tomaat en hesp in de koelkast dan heb je met wat volkoren pasta snel een lekker en gezond gerecht. 

‘Ik wil wel gezond eten of de recepten van Pascale Naessens maken, maar mijn gezin lust dat allemaal niet!’

Je kent het wel, zelf zou je heel graag altijd die gezonde gerechten willen klaarmaken maar je kinderen houden er niet van. Toch is het niet altijd een goed idee om steevast twee verschillende potjes te koken. Laat kinderen zeker altijd mee-proeven en voorzie een bijgerecht voor de kinderen dat ze zeker lusten. Kinderen moeten vaak een 7-tal keer iets proeven vooraleer ze ook werkelijk iets lusten. En door jou al die gezonde dingen vaak te zien eten gaan ze op termijn ook die gezonde gewoonte overnemen. 

‘Ik wil wel bewegen, maar heb echt geen tijd!’

Tja, de theoretische aanbeveling van de actieve voedingsdriehoek om elke dag 30 minuten te bewegen, welke jonge mama haalt deze eigenlijk? Niet zo evident… Het is misschien haalbaarder om een realistisch doel voorop te stellen: bijvoorbeeld 2 x per week een half uurtje bewegen.

  • Welke momenten kan je zorgen voor opvang?
  • Welke momenten zijn de kids op school?

Plan elke week op zondagavond twee momenten in je agenda. Of zet een vaste sportavond of -middag vast. Zoek een bewegingsvorm die je leuk vindt of met een vriendin kan beoefenen. Ideaal voor je gewicht, je moraal én je gezondheid. 

‘Hoe weet ik welke voedingsmiddelen gezond zijn voor mij?’

De verpakking geeft vaak zoveel informatie dat je niet goed weet waar je op moet letten. Het belangrijkste is: neem de tijd om het etiket goed te lezen. Bekijk de ingrediëntenlijst, de ingrediënten staan opgesomd in volgorde van de gebruikte hoeveelheid. Staat suiker als eerste ingrediënt vermeld, dan weet je dat dit het hoofdbestanddeel is en dus niet zo aangeraden is. Op de meeste verpakkingen zie je vooraan ook een vermelding van de GDA’s (Guideline Daily Amount), die blauwe cirkeltjes met percentages. Deze GDA vermeldt de hoeveelheid van een bepaald nutriënt ten opzichte van een behoefte van 2000 kcal per dag. Wanneer er bijvoorbeeld bij kcal vermeld staat dat het product 85% voorziet ten opzichte van de behoefte dan is het een energierijk voedingsmiddel. Let wel: fabrikanten vermelden deze GDA meestal per portie en kunnen hierin ook heel vaak misleiden. Weeg eens een portie chips van 30 g af zoals de fabrikant vermeldt op de verpakking en vergelijk eens met de portie die je er werkelijk van eet… om bij stil te staan! Een kritische geest bij het lezen van verpakkingen is dus geen overbodige luxe. 

Wat als weinig slaap me vooral zin doet krijgen in vooral ongezonde dingen?

Wist je dat volwassenen die per nacht minder dan 6 uur slapen eerder kans hebben op overgewicht? Te weinig slaap kan leiden tot een verstoring van hormonen die betrokken zijn bij de eetlust. Er is een toename van het eetlustopwekkende hormoon ghreline en een afname van het eetlustremmende hormoon leptine. Meer honger en zin dus in van alles.

Minder slapen kan bovendien leiden tot behoefte aan meer eetmomenten op een dag, waardoor de balans tussen de energie-inname en -verbruik wordt verstoord. Slaap je slecht of te weinig, dan eet je vaak meer en heb je voornamelijk een groter behoefte aan glucose (suiker) om je energie op peil te houden. Voldoende slapen is dus de boodschap.

Maarrrrr natuurlijk is dat niet evident met een baby in huis :-). Een baby kan aan je slaapuurtjes vreten waardoor je meer moe loopt en vaker naar zoet grijpt om instant energie te krijgen. Niet doen! Hoe sneller je energie krijgt van suiker, hoe sneller je ook terug een dip zal krijgen en nog meer energie zal nodig hebben.

Tip: Grijp liever naar een eiwitrijke knabbel zoals

  • noten (cashewnoten bevatten bv. veel tryptofaan dat wordt omgezet tot serotonine of het feel-goodhormoon);
  • een volkoren cracker met cottage cheese;
  • kwark met vers fruit en allerlei zaden of pitten,
  • een banaan,
  • een paar rijst- of maïswafels;
  • een groenten- en fruitsmoothie met plantaardige melk (soja, hazelnoot, rijst, amandelmelk);
  • augurken (tenzij je die te veel in je zwangerschap hebt gegeten :-);
  • een glaasje tomaten- of wortelsap;
  • groentegerechtjes met quinoa erbij…

Deze zaken zullen je meer power geven om die vermoeide uurtjes door te komen.