Wil je beter kunnen slapen? Vermijd dan deze 14 dingen

Of je het nu moeilijk hebt om in te slapen of om door te slapen (of allebei), slaapproblemen zijn niet te onderschatten. Slaapgebrek beïnvloedt je mentale en fysieke gezondheid, je levenskwaliteit en je veiligheid – en het komt veel te vaak voor. Volwassenen hebben zeven tot negen uur slaap per nacht nodig, maar ongeveer een derde meldt minder dan zeven uur slaap per 24 uur te krijgen. Daarom verzamelden we een aantal tips om in het achterhoofd te houden om je slaap te optimaliseren. 

Deze gewoontes kunnen slapeloosheid verergeren 

1. Naar een scherm kijken voor het slapengaan 

Het blauwe licht van je telefoon, tablet of tv-scherm onderdrukt melatonine, een hormoon dat je dag- en nachtritme regelt en dat zorgt voor een betere slaap. Zelfs als je blauwlichtfilters gebruikt of je toestel op nachtmodus zet, kan het kijken naar schermen voor het slapengaan je slaap beïnvloeden door je hersenen actief en betrokken te houden. 

2. De televisie laten aanstaan in je slaapkamer 

Het lijkt misschien fijn om in slaap te vallen met de televisie aan, maar eigenlijk is dat niet ontspannend voor het lichaam. Door gedachteloos naar televisie te kijken, blijven mensen veel langer wakker dan ze van plan zijn. Dat geldt ook voor het passief gebruik ervan, zoals wanneer de televisie aanstaat op de achtergrond terwijl je met andere activiteiten bezig bent. 

De constante geluiden laten je lichaam niet toe om tot rust te komen om te slapen. Bovendien voel je misschien druk om een aflevering tot het einde te bekijken of verlies je de tijd misschien uit het oog. 

3. Sociale interactie aangaan

Het is fantastisch om bij te praten met vrienden – maar dat doe je beter niet vlak voor het slapengaan. Sociale interactie geeft je lichaam eigenlijk het signaal om waakzaam te blijven. Door te veel sociale interactie voor het slapengaan te vermijden, kan je je lichaam helpen om te ontspannen, slaperig te worden en uiteindelijk in slaap te vallen. 

Dat geldt overigens ook voor sociale media. Het gebruik daarvan kan leiden tot negatieve gedachten, omdat mensen zichzelf vaak vergelijken met anderen online. En die gevoelens van zelftwijfel, jaloezie en verdriet worden geassocieerd met piekeren en negatieve gedachten die moeilijk uit te schakelen zijn. 

4. Werken vanuit je bed – op gelijk welk moment 

De dag van vandaag wordt er veel vaker van thuis gewerkt, maar probeer de verleiding te weerstaan om je e-mails te checken of te werken in bed. Het is belangrijk om je werk- en slaapruimte van elkaar te scheiden. Door op dezelfde plaats te werken als waar je slaapt, wordt het moeilijker om je enerzijds te concentreren op je werk, waardoor je minder productief wordt, en anderzijds om in slaap te vallen. Je hersenen ontvangen dan gemengde signalen: de slaapkamer is normaal gezien gereserveerd voor rust, terwijl je bij het werken alert wil zijn. 

Zelfs één mailtje beantwoorden in bed voor je gaat slapen kan je slaap al beïnvloeden. Werkgerelateerde activiteiten uitvoeren in bed vermindert de relatie tussen bed en slaap, waardoor je hersenen moeilijker begrijpen dat het tijd is om te ontspannen, in slaap te vallen en de hele nacht door te slapen. 

5. Een thriller lezen 

Lezen kan op zich ontspannend zijn, maar een thriller is bedoeld om je in spanning te houden en ervoor te zorgen dat je steeds verder leest. Dat houdt je adrenaline op gang en activeert het stresshormoon cortisol. Overdag kan dat zeker boeiend zijn, maar het is geen goed idee om dat hormoon op te wekken net voor je gaat slapen. 

6. Eten vlak voor het slapengaan 

’s Avonds laat eten heeft een negatieve impact op je slaap. Het lichaam heeft tijd nodig om goed te verteren, en dat gebeurt idealiter wanneer je op bent en beweegt.

Maar ook niet eten kan je slaap beïnvloeden: met een knorrende maag voel je je niet comfortabel genoeg om te slapen. Als je regelmatig honger hebt in bed, kan het daarom een goed idee zijn om een lichte snack te eten voor je gaat slapen. 

7. Sporten voor je gaat slapen

Sporten is goed voor de gezondheid – maar een intensieve work-out net voor je gaat slapen kan het omgekeerde effect hebben als je goed wil slapen. Sporten stimuleert de aanmaak van endorfines, die ervoor zorgen dat je wakker en alert bent. Bovendien verhoogt het je lichaamstemperatuur en je hartslag, waardoor je moeilijker in slaap raakt. Het is aan te bevelen om niet te sporten in de laatste drie uur voor je gaat slapen. 

8. Koffie drinken in de namiddag 

Het is algemeen geweten dat cafeïne een stimulerend effect heeft en je helpt om wakker te blijven. Maar wist je dat het ongeveer zes uur duurt voordat de helft van de cafeïne in je lichaam geëlimineerd is? Als je dus koffie drinkt na 15u, kan het moeilijker zijn om ’s avonds in slaap te vallen. 

9. Alcohol drinken voor je gaat slapen 

Veel mensen denken dat alcohol ervoor zorgt dat ze sneller in slaap vallen, maar eigenlijk heeft het net een negatieve invloed op je slaapcyclus: alcohol zorgt weliswaar voor een vermoeid gevoel, maar onderbreekt daarna je REM-slaap, en die is cruciaal om je uitgeslapen te voelen. Probeer daarom te vermijden alcohol te drinken in de laatste drie uur voor je gaat slapen. 

10. Een lange dut doen overdag 

Een dutje doen kan een goede manier zijn om wat slaap in te halen – maar te veel dutten kan het moeilijker maken om ’s nachts goed te slapen. Zeker een dut in de late namiddag kan een negatieve impact hebben op je slaap ’s nachts. Het is beter om een dutje beperkt te houden tot 20 à 30 minuten en dat vroeger op de dag te doen. 

11. Geen aandacht besteden aan je mentaal welzijn 

Je mentale gezondheid speelt een belangrijke rol in de kwaliteit van je slaap. Er geen aandacht aan besteden, kan ervoor zorgen dat je slechter slaapt. Mensen die lijden aan een angststoornis, depressie of andere mentale aandoening hebben een grotere kans om aan insomnia te lijden of slecht te slapen. Ook stress en negatieve gedachten kunnen je ’s nachts uit je slaap houden. 

Als je te kampen hebt met mentale problemen die een invloed hebben om je slaap, zoek dan professionele hulp. Het is belangrijk om het probleem zelf aan te pakken, en niet alleen de symptomen. 

12. Op onregelmatige tijdstippen gaan slapen 

Je lichaam functioneert het best op routine. Door elke avond op een ander tijdstip te gaan slapen, raakt je interne klok in de war. Het is daarom beter om elke dag op hetzelfde moment te gaan slapen en op hetzelfde moment op te staan – ook in het weekend. 

13. Je bed gebruiken voor andere activiteiten dan slapen 

Je bed zou moeten gereserveerd zijn voor slaap en intimiteit – niet voor werken, eten of televisie kijken. Anders begint je brein je bed te associëren met wakkere activiteiten, waardoor het moeilijker wordt om te ontspannen en snel in slaap te vallen als het bedtijd is. 

Als je last hebt van slapeloosheid, is het belangrijk om de associatie tussen je bed en slaap te versterken. Ga dus alleen naar bed wanneer je moe bent. Val je niet binnen de 20 minuten in slaap, sta dan terug op en doe iets ontspannends totdat je je slaperig voelt. 

14. Slapen in een warme kamer 

Je lichaamstemperatuur daalt wanneer je slaapt, dus je slaapkamer koel houden kan helpen om sneller in slaap te vallen. Volgens experten ligt de ideale temperatuur om te slapen tussen de 15 en de 19 graden. Kies ook voor ademende stoffen voor je beddengoed, zoals katoen of linnen, zodat je het ’s nachts niet te warm krijgt. 

Bron: The Huffington Post