Bekkenbodemspieroefeningen onmiddellijk na de bevalling

Bekkenbodemspieroefeningen na de bevalling worden wereldwijd aangeraden om problemen met de bekkenbodem te voorkomen. Denk maar aan urine- of stoelgangverlies of verzakkingsproblemen. Een paar gouden tips bij de opstart van die oefeningen.

Bekkenbodemspieroefeningen mogen onmiddellijk na de bevalling worden opgestart. De oefeningen zullen de eventuele pijn of zwelling in de schaamstreek niet verergeren. Ook als je geknipt, gescheurd of genaaid bent, mag je onmiddellijk starten: daar is uitvoerig wetenschappelijk onderzoek naar gedaan.

Het (her)opstarten van die oefeningen loopt echter niet bij iedereen even gemakkelijk. Een aantal vragen of twijfels die kunnen optreden wanneer je je bekkenbodemspieren begint te trainen:

  • Misschien voel je amper hoe je je spieren kan aanspannen.
  • Misschien kan je ze wel kort even aanspannen, maar voel je ze onmiddellijk ook weer loslaten. Alsof je enkel een korte knipperende beweging met je spieren kan maken.
  • Misschien heb je het gevoel dat je je adem moet inhouden en alle spieren rondom rond die bekkenbodem aanspant, maar voel je rond de vagina en het plasgaatje amper iets gebeuren.
  • Misschien lukt het wel één keer, maar zeker geen 10-12 keren.
  • Misschien twijfel je of je het wel juist doet.

Al deze twijfels zijn heel normaal. Laat je vooral niet ontmoedigen!

Een paar gouden tips:

  • Focus eerst op de controle over je bekkenbodem:
  1. Probeer je spieren opnieuw te begrijpen; te controleren; aan te voelen...
  2. Span ze op (alsof je je plas of een windje ophoudt) en probeer ze op je eigen tempo terug los te laten.
  3. Let altijd op een goede op- en ontspanning van de spieren.
  4. Correct opspannen betekent: een sluitende en liftbeweging met de spieren maken.
  5. Ontspan je buikspieren, je bilspieren en dijspieren.
  6. Adem rustig door.
  7. Kantel je bekken niet.
  • Geef jezelf tijd. Je bekkenbodem heeft net een serieuze uitdaging doorstaan. Ook de aansturing van die spieren (de bezenuwing) kan door de uitrekking tijdelijk wat minder goed werken.
     
  • Dit geldt trouwens ook voor vrouwen die met een keizersnede bevallen: de druk op de zenuwen en andere weefsels stapelt al op tijdens de zwangerschap.
     
  • Om foutjes te vermijden en twijfels over de oefeningen weg te werken, laat je je oefeningen best eens controleren door een bekkenbodemtherapeut. Meer dan de helft van de pas bevallen vrouwen slaagt er namelijk niet in om de spieren juist aan te spannen tijdens die eerste pogingen, maar na enkele tips zijn meer dan 90% van de vrouwen er snel mee weg.
     
  • Geef het niet op: na een paar dagen zal het gevoel in je spieren al beginnen te herstellen!
     
  • Oefen zowel in lig als in zit en in stand. Bij voorkeur oefen je dagelijks, in drie reeksen van twaalf herhalingen: kort en krachtig opspannen, en daarna rustig loslaten. Mik daarbij op een vijftal minuten per dag.
     
  • Maak een gewoonte van die dagelijkse oefeningen, en dat tot zes maanden postpartum!

 

The Pelvic Floor wil met informatieve blogs wetenschappelijke informatie toegankelijk maken. De bedoeling is niet om vrouwen af te schrikken, wél om hen goed in te lichten over de mogelijke gevolgen van een bevalling (#sharingknowledge).

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat goed geïnformeerde vrouwen achteraf beter kunnen omgaan met eventuele problemen (#raisingawareness).

Zo hopen ze meer vrouwen te overtuigen om goed voor hun eigen lichaam te zorgen en hulp te zoeken indien nodig (#empoweringwomen).

Voor meer informatie of om dit project te ondersteunen kan je hier terecht.

The Pelvic Floor
the pelvic floor
Infographic The Pelvic Floor
Infographic The Pelvic Floor 2