#FitBody: Buik- en rugtraining voor een steviger en slanker lichaam
Je lichaam verstevigen in 100 dagen, wie wil dat nu niet? Geen wonder dat het nieuwe boek van Delphine Steelandt als zoete broodjes over de toonbank vliegt. We hebben dan ook goed nieuws: nog tot en met 31 januari kan je het boek met korting aankopen op onze webshop!
We geven je al heel graag een voorsmaakje door je te laten proeven van een buik-en rugtraining.
#Exercise
We ‘ontlasten’ overbelaste spieren en zetten verwaarloosde spieren in actie. Zo ontstaat er een mooi evenwicht tussen de verschillende spiergroepen en krijg je een sterke core en een goede houding. In deze eerste fase wordt je lichaam krachtiger, beweeglijker en soepeler. Je ziet er slanker uit: een superboost voor je zelfvertrouwen!
De oefeningen doe je op het ritme van je eigen ademhaling. Want je adem is de belangrijkste voeding voor je lichaam! Elke training duurt ongeveer vijftien minuten, ideaal om ergens op je dag in te plannen.
1. AB PREP
• Ga op je rug op een matje liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
• Duw je onderrug in de mat gedurende de volledige oefening.
• Span je buik- en bekkenbodemspieren aan.
• Leg je armen langs je lichaam.
• Breng je kin op je borst en rol je schouders van de mat en hef ook je armen van de grond.
• Rol rustig je schouders en hoofd terug op de grond.
• Als je last hebt van je nek, ondersteun je je hoofd met je handen.
2. HUNDRED
• Ga op je rug op een matje liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
• Duw je onderrug in de mat gedurende de volledige oefening.
• Span je buik- en bekkenbodemspieren aan.
• Leg je armen langs het lichaam.
• Breng je kin tegen richting je borst maar houd je nek recht (alsof je een dubbele kin wilt maken)
• Hef je hoofd, schouderbladen en gestrekte armen van de mat.
• Sla krachtig op en neer met gestrekte armen (alsof je op een wateroppervlak slaat met je handen).
• Wanneer je klaar bent met de oefening, rol je rustig schouders, hoofd en armen terug op de grond.
3. HALF ROLL BACK
• Zit recht op je mat met gestrekte rug.
• Je buik- en bekkenbodemspieren zijn aangespannen.
• Hef je borst en verleng je wervelkolom zodat er ruimte tussen de wervels komt.
• Strek je armen naar voren en adem diep in.
• Adem uit en startend van je staartbeen rol je werveltje voor werveltje naar een bolle rug.
• Adem diep in.
• Duik naar voren en kom daarna terug in een gestrekte houding.
4. ROLL UP
• Ga op je rug op de mat liggen met je benen gestrekt of met je voetzolen tegen elkaar en je knieën naar buiten.
• Span je buik- en bekkenbodemspieren aan gedurende de volledige oefening.
• Strek je armen naar achteren en adem diep in.
• Adem uit en kom in één vloeiende beweging omhoog, startend met je hoofd, schouders, werveltje voor werveltje en duik naar voren.
• Kom terug naar een rechte houding met je armen gestrekt en adem weer diep in.
• Rol in één vloeiende beweging terug naar een liggende houding, startend van je staartbeen, wervel voor wervel, dan je schouders en hoofd.
• Als je niet volledig kan oprollen, houd de oefening dan bij de eerste twee foto’s en bouw langzaam op tot je volledig kan oprollen. Forceer jezelf nooit.
5. SUPERMAN
• Kom op je buik liggen en duw je schaambeen goed in de mat (leg er desnoods een dekentje onder).
• Span je buik- en bekkenbodemspieren goed aan gedurende de volledige oefening.
• Strek je armen langs je oren en duw je schouders weg van je oren.
• Kom met je armen, hoofd, borst en benen van de grond.
• Kom met je benen, armen, schouders en hoofd terug naar de mat.
• Adem goed door.
• Doe deze oefening gedurende 1 minuut.
• Mensen met een zwakke rug komen niet te hoog met de armen en de benen.
6. SINGLE LEG LIFT
• Kom op je rug liggen met je handen onder je billen.
• Duw je onderrug in de mat.
• Span je buik- en bekkenbodemspieren aan gedurende de volledige oefening.
• Kom met je hoofd en schouderbladen van de grond, kin richting je borst.
• Strek je linkerbeen naar de grond en je rechterbeen gestrekt omhoog.
• Neem je rechterbeen vast.
• Span je knieschijven aan.
• Breng je linkerbeen omhoog en je rechterbeen naar de grond.
• Neem je linkerbeen vast.
• Wissel in een vloeiende beweging af.
• Adem goed door.
• Probeer deze oefening minstens 1 minuut vol te houden.
• Mensen met een zwakke rug kunnen een kussentje onder de heupen leggen, de handen achter het hoofd houden en niet te diep naar de grond zakken met de benen. Bouw dit rustig op.
7. DOUBLE LEG LIFT
• Kom op je rug liggen met je handen onder je billen.
• Duw je onderrug in de mat.
• Span je buik- en bekkenbodemspieren aan gedurende de volledige oefening.
• Strek je benen omhoog en span je knieschijven aan.
• Laat langzaam je benen zakken en breng ze daarna terug omhoog.
• Mensen met een zwakke rug kunnen een kussentje onder de heupen leggen, de handen achter het hoofd houden en niet te diep naar de grond zakken met de benen. Bouw dit rustig op.
8. SWIMMING
• Kom op je buik liggen op de mat.
• Duw je schaambeen in de mat.
• Span je buik- en bekkenbodemspieren aan gedurende de volledige oefening.
• Breng je rechterarm en linkerbeen van de mat.
• Laat zakken en breng nu je linkerarm en rechterbeen van de mat.
• Je kan dit in traag doen of in een sneller tempo.
• Leg een zacht kussentje onder je schaambeen als het matje te hard is.
