Ik ben vegetariër en zwanger, waarop moet ik letten?

  • door Mamabaas

Kan vegetarisch eten eigenlijk kwaad voor de baby? Helemaal niet! Meer zelfs, het is zelfs positief, want je eet van nature al veel groenten. Zorg er wel voor dat je geen tekorten oploopt.

Vegetariërs hebben vaak een tekort aan ijzer, calcium en vitamine B12, omdat die voedingsstoffen voornamelijk uit vlees, vis en melkproducten worden gehaald. Je kunt zulke tekorten vermijden door volwaardige alternatieven te kiezen, en het best al vóór je zwangerschap, zodat je reserves kunt aanleggen.

Tips: Compenseer eventuele tekorten

• Goede vleesvervangers zijn tofoe, tempé en quorn. Je kunt ook combinaties maken van peulvruchten, noten en granen. Belangrijk is wel dat je die drie bestanddelen samen eet, en niet elk apart of slechts één ervan, anders krijg je niet het effect van een volwaardige vleesvervanger die alle essentiële aminozuren bevat.

• Om je ijzergehalte op peil te brengen (dit doe je ook al het best voor de zwangerschap) en te houden, kun je dagelijks ijzerrijke voedingsmiddelen eten, zoals: donkere bladgroenten, peulvruchten, zaden, zeewier, vijgen, dadels, gedroogd fruit, noten en volle granen of graanproducten.

• Door tegelijk een ijzerrijk bestanddeel en een vitamine C-bron te combineren, zoals een glas vers sinaasappelsap, verhoog je de ijzeropname ter hoogte van de darmen. Is het tekort te groot, dan zul je aan het begin van je zwangerschap een supplement moeten nemen.

• Vitamine B12 zit van nature alleen in dierlijke voedingsmiddelen. Tegenwoordig wordt vitamine B12 ook toegevoegd aan plantaardige voedingsmiddelen zoals aan sommige vruchtensappen, ontbijtgranen, verrijkte sojamelk en verrijkte vleesvervangers. Als een voedingsmiddel verrijkt is met vitamine B12, dan wordt dat op de verpakking vermeld.

• Als je geen melk drinkt en geen melkproducten eet, moet je aanvullen met volwaardige alternatieven om een tekort aan calcium te vermijden. Eet dagelijks calciumrijke voedingsmiddelen zoals broccoli, boerenkool, spinazie, gedroogde vijgen, peulvruchten, zeewier en noten. Er zijn tegenwoordig ook veel met calcium verrijkte dranken op de markt zoals fruitsap en water. Daarnaast is er ook sojamelk die volledig plantaardig is. Let op: gebruik alleen sojamelk die verrijkt is met calcium en vitamine B12.

cover mama worden

Meer lezen? Lees ons boek!

Uit: Mama worden

Wil je meer informatie over het boek, klik dan hier.

 

Meer artikels?