Sporten tijdens en na je zwangerschap: wat kan en wat niet?

Sport, en zeker competitiesport, wordt tijdens de zwangerschap vaak stiefmoederlijk behandeld. Meestal beperkt het advies zich tot ‘Het is gezond, maar overdrijf niet’. Maar als er weinig specifieke redenen zijn om je zorgen te maken (en dat zal je arts je kunnen aangeven), is het meestal niet nodig om te stoppen met sporten.

Minder last van zwangerschapskwaaltjes

Sterker nog, uit onderzoek blijkt dat vrouwen die regelmatig sporten en bewegen minder last hebben van zwangerschapskwaaltjes. Ook na de bevalling zul je sneller herstellen.

Twee tot drie keer per week matig sporten zal je dus goed doen. En niet alleen jou, maar ook je baby: drie keer per week actief zijn tijdens je zwangerschap, stimuleert de hersenontwikkeling van je baby.

Tip: Let bij voorkeur wel op het volgende (vooral tijdens het tweede en derde trimester, omdat je kindje dan groter wordt en meer plaats gaat innemen):

  • Luister naar je lichaam.
  • Drink voldoende.
  • Vermijd sporten bij warm weer (zorg dat je temperatuur niet te hoog wordt).
  • Vermijd oefeningen in rugligging, vooral tijdens het derde trimester.
  • Pas je voeding aan en eet voldoende traagwerkende suikers. Het beste is je sportieve gewoontes even met je arts te bespreken.

 

zwangere vrouw zwemt

Wat mag wel en wat niet?

Aan te raden sporten

  •             wandelen;
  •             fietsen; 
  •             zwemmen; 
  •             zwangerschapsyoga of -turnen. 

Deze activiteiten kun je meestal tot aan de bevalling doen (maar dat hangt er natuurlijk ook een beetje af van hoe gemakkelijk je dan nog kunt bewegen met zo’n buik).

Vanaf het tweede trimester van mijn eerste zwangerschap ben ik fervent beginnen zwemmen. Het was mijn manier om me af te reageren en om toch nog een beetje te kunnen bewegen. Ik vond het echt zalig dat ik voor een tijdje gewichtloos kon zijn en me vrij door het water kon bewegen. — Sophie

Ik ben nu twaalf weken zwanger, maar blijf misselijk. Gelukkig herwin ik stilaan mijn energie. Ik kan de wereld aan. Ik voel me weer in staat om voor mijn eerste zoontje te zorgen. Hij is erg bezig met mijn dikker wordende buik. Hij streelt mijn buik en zegt ‘zusje’. Ondanks alles voel ik me angstiger en zenuwachtiger dan anders. Ik probeer me te ontspannen door een cursus ‘yoga voor zwangere vrouwen’ te volgen. Het doet me ongelooflijk veel deugd. — Kaat

Te vermijden sporten

Sporten waarbij je slagen of stoten moet incasseren of waarbij je risico op vallen verhoogd is (zoals paardrijden of bergbeklimmen), kun je het best vermijden. Ook diepzeeduiken is af te raden, omwille van het risico op zuurstoftekort. 

Facts: zwangerschap is natuurlijke doping

Het toegenomen bloedvolume en hartdebiet kan verklaren dat er meer zuurstof naar de spieren wordt gebracht. Het hormoon relaxine, dat het bekken breder maakt en bij sommigen verantwoordelijk kan zijn voor bekkeninstabiliteit, zorgt ook voor soepelere gewrichten. Maar ook de toegenomen hoeveelheden oestrogenen en progesteron lijken, evenals de mannelijke hormonen, wat op natuurlijke doping.

Verklaart dit ook waarom zwangere vrouwen langer kunnen lopen, sneller zwemmen en intensiever fietsen? Veel atletes uit Oostbloklanden wonnen in de jaren zestig tot tachtig abnormaal veel medailles op de Olympische Spelen. In eerste instantie werden ze verdacht van hormoondoping, later van (verplichte) zwangerschapsdoping. Sovjetcoaches en -dokters hadden namelijk ontdekt dat tijdens de zwangerschap extra rode bloedcellen worden aangemaakt, waardoor longcapaciteit en spierkracht toenemen. Na een tiental weken mochten ze abortus plegen. Op een heel ander gebied is het trouwens ook een publiek geheim dat veel merries die in paardenrennen grote prijzen winnen, drachtig zijn.

Als je een professionele sporter bent

Naar competitiesport is intussen al veel onderzoek gedaan. Zwangere vrouwen die intensiever sporten, worden wel eens scheef bekeken; ze worden als onverantwoordelijk en egoïstisch beschouwd, want plaatsen ze hun conditie en carrière niet boven het welzijn van hun kind? Talrijke testen hebben trachten na te gaan of een foetus hinder ondervindt als de moeder relatief serieus sport, maar men heeft dit nooit hard kunnen maken. Dat een foetus bij het lopen geschud of zelfs geslagen wordt, is pure fantasie. En als we een zwangere vrouw een marathon zien lopen in een zeer behoorlijke tijd, om een week later een gezond kind ter wereld te brengen, dan moeten we ons eigenlijk vooral de vraag stellen of een zwangerschap de fysieke prestaties zelfs niet verbetert.

SOS-moment: wanneer moet je stoppen met sporten?

Als je last hebt van een van de onderstaande alarmsignalen kun je het best onmiddellijk stoppen met sporten en meteen een arts raadplegen:

  • rugpijn;
  • kortademigheid; 
  • duizeligheid of flauwte; 
  • hoofdpijn en braken; 
  • baarmoedercontracties;
  • vaginaal bloed- of vochtverlies;
  • pijn ter hoogte van
de schaamstreek;
  • verminderde bewegingen bij de baby.

Wanneer mag ik weer sporten na de zwangerschap?

Meestal bouw je dit noodgedwongen geleidelijk op (zeker na een keizersnede), maar er zijn geen nadelen verbonden aan een onmiddellijk hernemen van de trainingen.

Ik had me tijdens mijn zwangerschap nogal ‘laten gaan’, zoals ze zeggen... Pas toen ik na de bevalling merkte dat ik twee of drie kledingmaten meer had, besefte ik dat het niet allemaal opgehoopt vocht was: mama had gewoon een beetje te veel gesnoept. Zodra ik weer mocht beginnen met sporten, begon ik eraan. Het vergde veel discipline, dat geef ik eerlijk toe, maar ik voelde me gewoon zo slecht in dat vreemde lichaam. Na een aantal maanden begon ik mezelf weer een beetje te herkennen. Maar het heeft toch best wel negen maanden geduurd vooraleer ik mijn oude lichaam terugkreeg. Dat buikje, dat wordt nooit meer zo strak als daarvoor. Maar langs de andere kant ben ik daar wel een beetje fier op: het is mijn mamabuikje waar twee schitterende kinderen uit voortgekomen zijn. — Eline