Welke voeding mag je wel/niet eten tijdens je zwangerschap?

Als je zwanger bent, wil je het beste voor je kind. Gezond eten hoort daar natuurlijk bij. De vraag is: moet je nu ineens anders gaan eten dan vóór de zwangerschap? 

Eigenlijk niet. Als je negatief getest bent op toxoplasmose, dan is het wel beter bepaalde zaken niet te eten. Ook om listeriose te vermijden, bestaan eenvoudige trucjes.

Algemene regels: Wat mag ik wel/niet eten?

Dat je niet ineens voor twee mag beginnen te eten, is je waarschijnlijk al wel een paar keer gezegd. Het komt erop aan om zowel vóór als tijdens je zwangerschap (en daarna ook nog natuurlijk) gewoon zo gezond mogelijk te eten.

Dat betekent niet dat je nooit mag zondigen (met een pakje chips bijvoorbeeld, of een lekker stukje taart); we blijven nog altijd maar gewone mensen. Je kunt er alleen beter voor zorgen dat je dat niet alle dagen doet.

Tips:

• Eet zo gevarieerd mogelijk, met het best telkens een tussendoortje tussen de drie hoofdmaaltijden.

• Neem de tijd om te eten (hoe druk je leven ook is); ga zitten en kauw goed.

• Sla geen maaltijden over.

• Zorg er ook voor dat het bereiden van gezonde voeding niet te veel energie vergt. Ga liever eens bij vrienden of familie eten dan in een fastfoodzaak, kies voor voorgesneden diep- vriesgroenten en leg in het weekend een basisvoorraad gezonde voeding in je koelkast aan. Ook soep is erg handig als je voor een snelle portie groenten wilt gaan.

 

Je hoofdmaaltijd

  1. Brood + pasta: Kies voor vezel- en vitaminerijke volkorengraanproducten.
     
  2. Vetten: Beperk de vetten en smeer een dun laagje (een mespunt per sneetje) polyonverzadigde margarine (met essentiële omega 6- en 3-vetzuren). Braad niet te veel in goede boter; je kunt daarvoor beter een gezonde olie gebruiken (zonnebloem-, arachide-, koolzaad-, noten- of lijnzaadolie) of vloeibare margarine. Je vermijdt het best kokos- en palmolie, omdat daar veel ongezonde verzadigde vetten in zitten.
     
  3. Groenten: Probeer de hoeveelheid groenten wat op te drijven tot zo’n 300 gram per dag. Was  groenten uit de eigen tuin grondig, of vries ze even in als je ze niet kookt.
     
  4. Vis + vlees: Beperk de vleesconsumptie tot 100 gram per dag en kies voor magere vleessoorten (dieren die op twee poten lopen). Eet ook regelmatig vis en wissel af tussen vettere en magere vis.*
     
  5. Zuivel: Zorg voor voldoende calcium- inname. Eet een tot twee sneden kaas en drink een drietal glazen halfvolle of magere melk, karnemelk of yoghurt per dag.
     
  6. Zout: Een zwangere vrouw verdraagt zout prima, maar je kunt beter niet overdrijven; gebruik liever kruiden om smaak te geven.
     
  7. Fruit: Eet twee tot drie stukken fruit per dag en probeer ook hierin te variëren.
     
  8. Water/ koffie/thee: Drink voldoende als je zwanger bent, 1 tot 2 liter water per dag. Geniet van een kopje koffie of thee, maar overdrijf weer niet. Denk ook eens aan een bloemen- of vruchtenthee. Beperk de lightfrisdranken tot minder dan twee tot drie glazen per dag.
     
  9. Suiker: En wat betreft de koekjes, taartjes, snoep, chocolade en vette sauzen? Daar kijk je (jammer genoeg) beter vooral naar in plaats van ze op te eten...

*Vetgehalte van vis

Mager (< 1% vet): rog, wijting, sint-jakobsvrucht, kabeljauw, pollak, schelvis, zeeduivel, griet, zeepaling, snoekbaars, langoestine, rivierkreeftje, koolvis, pladijs, snoek, victoria- baars, noordzeetong, scampi, gamba, snoekbaars.
Matig vet (1,1 – 5% vet): haringhaai, schar, tongschar, oester, octopus, grijze garnaal, krab, kreeft, pijlinktvis, tarbot, mossel, roodbaars, zeewolf, tonijn, karper.
Vet (> 5% vet): forel, sardine, sprot, makreel, heilbot, zalm, haring, rivierpaling. 

FACTS: Heeft een zwangere vrouw meer Kcal nodig?

Het is zeker zo dat je aan de ene kant meer honger hebt tijdens de zwangerschap en meer behoefte hebt aan energie, maar aan de andere kant daalt je fysieke activiteit doorgaans, waardoor je eigenlijk geen aanpassingen hoeft te doen wat het aantal calorieën betreft. Een gemiddelde van 2500 calorieën volstaat zeker.

Mag je nog sushi eten?

Je krijgt als zwangere vrouw nogal snel te horen dat sushi vanaf nu verboden terrein is, maar is daar iets van waar? Eigenlijk niet: er bestaat geen wetenschappelijk bewijs dat sushi slecht zou zijn. In Japan wordt het zelfs aangeraden, omdat het juist gezond zou zijn voor zwangere vrouwen. Sushi speelt in elk geval geen rol in het overbrengen van de belangrijkste gevaarlijke zwangerschapsinfecties zoals toxoplasmose, listeriose en salmonellose.

Uiteraard is het wel belangrijk dat je naar een betrouwbare zaak gaat waar alleen met verse producten gewerkt wordt die correct bewaard worden.

Eet bij voorkeur magere vissoorten, want bij matig vette tot vette vis (tonijn) kan het kwikgehalte te hoog zijn. Vette vis is doorgaans gekleurd (zalm, sardine), terwijl magere vis wit is. 

Gezonde tussendoortjes

Gezonde tussendoortjes zijn, naast de hoofdmaaltijden, tussentijdse bronnen van vitamines, mineralen en voedingsvezels. Belangrijk is dat je ze bewust en slim kiest, zodat ze een goede aanvulling zijn op je hoofdmaaltijden. Een gezond tussendoortje bevat ongeveer 100 tot 150 kcal. Daarnaast is het belangrijk dat het ook vitamines, mineralen en andere essentiële voedingsstoffen bevat.

Voorbeelden:

  • vers fruit;
  • een potje magere of halfvolle fruityoghurt;
  • twee volkorencrackers, dun besmeerd met confituur met verlaagd suikergehalte;
  • twee rijstwafels, besmeerd met confituur met verlaagd suikergehalte;
  • een snede peperkoek;
  • een stuk volkorenspeculaas;
  • 30 gram cornflakes met vezels + 150 milliliter halfvolle melk;
  • een smoothie;
  • een kommetje rijstpap bereid met halfvolle melk;
  • soep met een beschuit.

Meer lezen? Lees ons boek!

Dit stukje verscheen eerst in ons boek 'Mama worden'

Wil je meer over ons boek te weten komen, lees dan hier waarover het boek gaat.

 

Meer artikels?