kindje en papa eten broccoli

Vegan voor klein en groot: waar moet je dan op letten?

22/06/2022
Mamabaas
Door Mamabaas

Een vegan dieet kan gezond of ongezond zijn, caloriearm of -rijk. Maar het standpunt van de Academy of Nutrition and Dietetics is gelukkig heel duidelijk: ‘Zorgvuldig geplande vegetarische diëten, inclusief veganistische diëten, zijn geschikt voor individuen gedurende alle fases van de levenscyclus, inclusief zwangerschap, borstvoeding, zuigelingen, kinderen, adolescenten en zelfs atleten.’ Een paar aandachtspunten! 

Voor baby’s is het simpel. De eerste zes maanden eten alle baby’s sowieso vegetarisch, want ze hebben genoeg aan enkel melk. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) raadt aan om baby’s in het eerste half jaar van hun leven exclusief borstvoeding te geven om een optimale groei, ontwikkeling en gezondheid te stimuleren. Daarna mag je langzamerhand vaste voeding introduceren, maar tot de eerste verjaardag blijft melk de belangrijkste voedingsbron. De WHO raadt aan om borstvoeding te blijven geven tot de baby twee jaar of ouder is. 

Moedermelk zit niet alleen boordevol eiwitten, mineralen, vitaminen en vetten in precies de juiste verhouding die je baby nodig heeft, maar er zitten ook duizenden beschermende stoffen in die helpen bij het bestrijden van infecties, bijdragen aan de ontwikkeling van de hersenen van je baby, en het risico op diabetes en obesitas later in het leven verlagen. Maar ook voor zuigelingen die een fles krijgen, zijn er plantaardige opties die aan alle wettelijke normen voldoen. 

Zodra je baby zo’n zes maanden oud is, heeft hij niet meer genoeg aan melk alleen. Vanaf dan kun je vaste voeding introduceren. Dit kun je doen in de vorm van papjes of stukjes, gekend als de Rapley-methode. Het voordeel van de Rapley-methode is dat een baby in het begin nog niet veel binnenkrijgt. Zo kunnen de darmen langzaam wennen aan ‘iets anders dan melk’. Daarnaast kan een kindje op deze manier goed aangeven wanneer het genoeg heeft. 

Groenten brengen meer ijzer aan dan fruit, en zijn daarom een goede keuze om mee te starten. Sowieso is het aangeraden om je kind veel verschillende soorten groenten en fruit aan te bieden. Niet alleen voor de ontwikkeling van de smaakzin, maar ook omdat elke soort groente en fruit verschillende vitamines en mineralen bevat, in verschillende hoeveelheden. Zodra je kind gewend is aan groenten en fruit, kan er ook een eiwitbron worden toegevoegd. Je kunt hierbij starten met linzen of zachtgekookte kikkererwten (30g) of een beetje tofu (15g). Notenpasta ken een perfecte aanvulling zijn op groenten. Ze bevatten zowel eiwitten, vetten als heel wat vitaminen en mineralen. Met hele noten wacht je, wegens verstikkingsgevaar, het best tot je kindje drie à vier jaar is. 

Vanaf de eerste verjaardag mag je kind langzamerhand mee-eten met de rest van het gezin. Je kunt het menu dan uitbreiden met o.a. tempeh, seitan, burgers en balletjes. Natuurlijk let je er dan nog het best op dat het niet te zout of te pikant is. Tot vier jaar hebben kinderen een grotere vetbehoefte. Zorg er dus voor dat er voldoende gezonde vetten aanwezig zijn in de voeding.

B12 is noodzakelijk, het eten van dierlijke producten niet. B12 wordt gemaakt door micro-organismen die je in principe kunt terugvinden op de schil van ongewassen fruit en groenten of in ambachtelijke tempeh. Je moet echter echt gigantische porties groenten en fruit consumeren om aan je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid B12 te komen. Gelukkig bevat de huidige generatie van plantaardige producten (denk aan plantaardige melksoorten, sojayoghurt en veggieburgers) meestal toegevoegde B12. Om de aanbevelingen te halen, moet je minstens drie porties verrijkte voedingsmiddelen per dag eten. Niet echt onmogelijk als je ’s ochtend een kom havermout of verrijkte ontbijtgranen met plantaardige melk eet, een sojayoghurt tussendoor en ’s avonds een portie vleesvervanger in de pan gooit. Maak je eens zelf een havermelk of bietenburgers, dan moet je dit eigenlijk al compenseren. Vandaar dat het aangeraden is om gewoon altijd B12 te supplementeren. Kinderen tot negen jaar hebben dagelijks 100ng nodig. Kinderen boven de negen jaar en volwassenen hebben dagelijks 250 ng nodig. Neem beter te veel dan te weinig. B12 is een wateroplosbare vitamine, wat je te veel hebt, plas je dus gewoon weer uit. Een tekort kan echter al snel zware klachten zoals vermoeidheid, geheugenverlies, depressie, spierzwakte, blindheid en coördinatiestoornissen of zelfs permanente zenuwschade veroorzaken. Naar schatting heeft drie tot vijf procent van de bevolking (onder wie zeker ook omnivoren) een tekort. Een gezond lichaam heeft een voorraad B12 voor drie maanden tot enkele jaren, vandaar dat het soms even kan duren voordat de eerste symptomen de kop op steken. Voorkomen is beter dan genezen, dus gewoon dagelijks een B12-supplement nemen, is echt aanbevolen. 

Calcium heb je nodig, koemelk niet. Calcium is een mineraal dat samen met fosfor instaat voor de stevigheid van ons skelet en gebit. Ironisch genoeg komen er in de landen waar er het meeste zuivel wordt geconsumeerd, ook de meeste botbreuken en osteoporose voor. Plantaardige calciumbronnen zoals tahin, boerenkool, paksoi, amandelen en tofu hebben een lagere ecoloische voetafdruk dan zuivel en brengen minder dierenleed met zich mee. De meeste plantaardige alternatieven op melk en yoghurt bevatten natuurlijke of toegevoegde calcium. 

Vitamine D is noodzakelijk, verhuizen naar de tropen niet. Vitamine D wordt ook wel eens de zonnevitamine genoemd. Aangezien we veel te vaak binnen zitten en onze huid te weinig blootstellen aan de zon, maken we deze vitamine te weinig aan. Daarom is een vitamine D-supplement voor alle kinderen en bij uitbreiding ook alle volwassenen (ook omnivoren) aangeraden. Dit is belangrijk voor een goede groei van botten en tanden, omdat vitamine D helpt bij het opnemen van calcium en fosfor. Vitamine D vind je voornamelijk in dierlijke vorm in de winkel. Let er dus op dat je een plantaardige variant koopt.  

Omega 3 heb je nodig, vis niet. Omega 3 is belangrijk voor een goede ontwikkeling van de hersenen en heeft een positieve invloed op het hart- en vaatstelsel. Gelukkig heb je helemaal geen vis nodig om voldoende omega 3 binnen te krijgen. Je vindt het ook in gebroken lijnzaad, hennepzaad, chiazaad, walnoten, zeewier en avocado. Je kunt er ook voor kiezen om een algenoliecapsule te slikken. Voor kinderen, zwangere vrouwen en mama’s die borstvoeding geven, is de aanbeveling om iedere 2 à 3 dagen 200 mg DHA bij te geven. 

IJzer heb je nodig, biefstuk niet. IJzer is belangrijk voor het transport van zuurstof door onze bloedbanen. Plantaardige voedingsmiddelen zoals (volkoren) brood, groenten, noten, zaden, verrijkte vleesvervangers en ontbijtgranen bevatten ijzer. Denk maar aan Popeye, die ijzersterk werd van spinazie. Het helpt als je ijzerrijke producten (zoals groene bladgroente, volkorenproducten, noten, pitten en zaden, zeewier en peulvruchten) eet samen met producten die vitamine C bevatten (zoals kool, paprika, bessen en kiwi). Vitamine C helpt om ijzer uit de voeding te halen, dus door bij elke maaltijd een portie fruit of groenten te eten, zul je meer ijzer opnemen. De Nederlandse Vereniging voor Veganisme stelt: ‘IJzertekorten komen bij veganisten niet vaker voor dan bij omnivoren. Het is aangetoond dat veganisten (en vegetariërs) een lagere ijzerstatus hebben dan omnivoren, maar er zijn geen nadelige gezondheidseffecten als gevolg hiervan aangetoond. Wanneer voldoende groente en fruit wordt gegeten, zal men ruim voldoende ijzer binnenkrijgen en geen risico lopen op bloedarmoede.'

Jodium heb je nodig. Jodium is erg belangrijk voor een goede groei, de ontwikkeling van het zenuwstelsel en de stofwisseling. Het is daarom belangrijk om er op te letten dat kinderen voldoende jodium binnenkrijgen. Meestal zit het in brood verwerkt onder ‘bakkerszout’. Wanneer je zelf brood bakt of weinig brood eet, is het belangrijk om dit toe te voegen aan het voedingspatroon van je kinderen. Je kunt hiervoor zeezout met toegevoegd jodium in huis halen, zeewier toevoegen aan het dieet of een kelpsupplement nemen.

Eiwitten heb je nodig, vlees niet. Eiwitten in plantaardige en dierlijke producten bevatten aminozuren die we niet zelf aanmaken, maar die wel noodzakelijk zijn om gezond te blijven. We letten er dus op dat we genoeg eiwitten binnenkrijgen door dagelijks iets met proteïnen te eten: soms zijn dat vleesvervangers zoals veggieburgers of vegan kipstuckjes, maar meestal zijn dit minder verwerkte eiwitbronnen zoals peulvruchten, kikkererwten, dahl met oranje linzen, tofu, tempeh, seitan, quorn, hummus of edamame.
Als je een vleesvervanger koopt, kies je het best voor eentje dat meer dan 10 gram proteïne, minder dan 10 gram vet en het liefst minder dan 1,1 gram zout bevat. Vooral voor kinderen is het belangrijk om te kiezen voor de minst zoute variant. Tot vier jaar kunnen de nieren zout nog niet goed verwerken. Eiwittekorten komen in Europa eigenlijk amper voor. Want ook producten zoals volkorenbrood, notenpasta en zonnebloempitten bevatten een dosis proteïnen. 

Calorieën heb je nodig. Zeker als je volop aan het groeien bent. ’s Ochtends een smoothie drinken in plaats van een boterham met spek en eieren levert je wel meer vitaminen op, maar minder energie. Fruit en groenten bevatten minder calorieën, waardoor je sneller honger kunt krijgen. Hou hiermee rekening en voorzie gezonde snacks of vul je maaltijden aan met gezonde vetten zoals noten, pitten en plantaardige olie, of voorzie voldoende eiwitbronnen zoals tofu, tempeh, seitan, kikkererwten of bonen. Zeker voor kleine kinderen is het belangrijk om regelmatig en voldoende te eten, zodat hun lichaam genoeg energie heeft om te groeien, spelen, leren en ontdekken. Koolhydraten worden soms afgedaan als iets dat je moet vermijden. Maar daar is de wetenschap het niet mee eens. Koolhydraten geven het lichaam energie, net als eiwitten en vetten. Vooral voor de hersenen en rode bloedcellen zijn koolhydraten erg belangrijk. De hersenen kunnen zelfs niet zonder glucose, een soort koolhydraat. De gezondheidsraad adviseert dat wie gezond wil eten, veertig tot zeventig procent van zijn energie uit koolhydraten haalt. Als je te weinig koolhydraten binnenkrijgt, dan gebruikt het lichaam spiereiwit als energiebron. Dat wil je voorkomen, want dat gaat ten koste van je spieren. Gezonde keuzes zijn koolhydraatbronnen die veel voedingsvezels bevatten, zoals volkoren graanproducten als volkorenbrood, volkorenpasta, bulgur en zilvervliesrijst. 

Variëren, variëren, wie zijn best doet, zal het leren. Volgens wetenschappelijke studies eten we het best elke week minstens dertig verschillende soorten planten: kruiden, granen, noten, zaden, pitten, peulvruchten, groenten en fruit tellen allemaal mee. De hashtag #eattherainbow is niet voor niets zo populair. Veel microvoedingsstoffen zitten in de pigmenten van fruit en groenten en allemaal hebben ze een andere samenstelling aan vitamines en mineralen. Wissel voldoende af en nodig je kinderen uit om verschillende kleuren te eten. Makkelijker gezegd dan gedaan als je kleuter plots enkel pasta met wortelen wil. Een beetje creatief zijn, kan soms helpen. Zo wisselen wij (volkoren) tarwepasta af met spirelli, noedels of spaghetti op basis van boekweit, rijst, mungbonen, linzen, kikkererwten of mais. Smoothies of soep werken hier ook altijd goed om wat extra porties fruit en groenten te verstoppen en daarvoor kun je gerust diepvriesproducten gebruiken. 

Ideaal gezien ligt de nadruk van wat we eten dus op planten. Deze bevatten van nature veel vezels die op hun beurt de goede bacteriën in onze dikke darm voeden. Deze bacteriën maken gezondheidsbevorderende stoffen aan die je lichaam ondersteunen en beschermen tegen ziekte. Wissel ook eens af in de manier waarop je iets klaarmaakt. Bakken, stoven, sudderen, stomen, koken, roostere, grillen, wokken. Allemaal zorgen ze voor een ander resultaat. Zet je de oven aan om een taartje te bakken? Rooster dan meteen ook wat zoete aardappel, pompoen, wortel, pastinaak of rode biet. Geroosterde groenten zijn echte smaakbommetjes en door ze reeds geroosterd in de ijskast te hebben liggen, spaar je achteraf tijd uit tijdens het koken. Dat is pas echte fastfood. 

Meer lezen?

Planteneters

‘Planteneters’ is géén gezond kookboek. De recepten in dit boek zijn in de eerste plaats lekker en foolproof. Het zijn onze familie favorieten waarvan onze kinderen, hun vriendjes én de grootouders maar al te graag mee-eten. Denk aan fudgy brownies, citroentaart met meringue en chili con ketchup.

Naast recepten vind je er een handig overzicht in terug van waarop je kan letten als je je kinderen volwaardig vegan wil opvoeden, samen met bruikbare tips voor een duurzame levensstijl. Dit boek wil je vooral goesting geven om stappen in de ecologische richting te zetten. Want, als je duurzamer leven bekijkt als een spel waarbij je alleen maar kan winnen, dan wordt het pas echt tof!

Meer info vind je hier.
 

Bestsellers

cover ouders komen van mars

Ouders komen van Mars

€ 21.99
mok legendaddy

Koffiemok | legendaddy

€ 16.95
to do hero gezinsplanner

To Do Hero: Gezinsplanner

€ 18.99