Sporten na je zwangerschap: focus op herstel, niet op je weegschaal

Om je weer fit te voelen is het – net zoals tijdens de zwangerschap – aangeraden om in je post-partumperiode niet te lang te wachten om opnieuw te beginnen sporten. Een actief herstel post partum heeft de volgende voordelen.

• Je wordt er gelukkig van: door te sporten komt endorfine vrij, een van de gelukshormonen. Je krijgt er een goed humeur van én het heeft een balancerende werking op je mentale gezondheid.
• Je krijgt meer energie – iets wat goed van pas komt wanneer slapeloze nachten dagelijkse kost zijn.
• Je kunt je gemakkelijker ontspannen waardoor je beter slaapt en je nachtrust (in beperkte mate C) zal verbeteren.
• Het is een moment van zelfzorg. Als mama’s cijferen we ons zeer vaak weg voor onze kinderen. Toch is het belangrijk om goed voor jezelf te blijven zorgen. You can’t pour from an empty cup.

De algemene richtlijn is dat je na een positieve controle op zes (voor een vaginale bevalling) of acht weken (bij een keizersnede) mag starten met sporten. Sommige dokters (van het American College of Obstetricians and Gynecologists) menen dat je, als je actief was tijdens je zwangerschap en je een bevalling zonder complicaties hebt gehad, enkele dagen na de geboorte al met lichte oefeningen kunt starten. De eerste weken na je bevalling herstelt je lichaam namelijk het snelst en kun je er veel baat bij hebben om daar actief aan mee te werken door middel van beweging.

Ik raad je daarom aan om geen zes weken te wachten om bij een bekkenbodemtherapeut langs te gaan. Hoe sneller je start met een herstelplan, hoe beter je een probleem zoals een diastase kunt aanpakken.

Wandelen en specifieke oefeningen om je bekkenbodem en buikspieren te herstellen zijn de ideale manier om te starten, zolang je geen pijn hebt. Maar elke persoon is uniek en geen twee zwangerschappen zijn hetzelfde: hoe snel je klaar bent om weer te gaan sporten, hangt af van je individuele omstandigheden. Raadpleeg daarom altijd eerst een zorgverlener vooraleer je enige activiteit hervat.

Om blessures en letsels te voorkomen is het heel belangrijk om na de bevalling het sporten langzaam weer op te bouwen. Maak je niet druk als je herstel (zeker na een zware bevalling) langzamer verloopt dan je hoopte. Geduld is troef!

Wanneer je het sporten hervat, is het ook belangrijk te beseffen dat je niet onmiddellijk weer op je niveau van voor (of zelfs tijdens de zwangerschap) kunt starten. Je lichaam moet wennen aan de nieuwe situatie, zeker als je borstvoeding geeft. Accepteer dat je sneller vermoeid bent en put jezelf niet uit, want dat zet veel stress op je lichaam.

Tips om blessure te vermijden

• Start elke work-out met een warming-up en eindig met een cooling-down.
• Let zowel tijdens de activiteit als tijdens de cooling-down op voor overstretchen. Relaxine – het hormoon dat tijdens je zwangerschap voor soepele gewrichten zorgde – blijft zo’n vier tot zes maanden na de geboorte actief. Wees voorzichtig, want de kans op blessures is erg groot.
• Let op dat je elke oefening correct uitvoert. Een juiste houding tijdens een oefening is niet alleen belangrijk om blessures te vermijden, maar zorgt er ook voor dat je de juiste spieren traint. Soms kan een minimale aanpassing een erg groot verschil maken. 
• Niet alleen tijdens de activiteit moet je op je houding letten, maar ook in je dagelijks leven, bijvoorbeeld achter de buggy of tijdens het geven van borstvoeding. Veel mama’s zijn geneigd hun schouders te laten hangen en hun rug te krommen. Als je goed rechtop achter je kinderwagen of met je draagzak loopt, dan versterk je de spieren van je core en verminder je de kans op blessures.

Meer lezen: Fit Zwanger 

Laagdrempelig leefstijlplan voor een energieke zwangerschap en een vlot herstel

Fit zwanger is een essentiële gids tijdens je zwangerschap en postpartumperiode om actief en fit te blijven. Het toont je hoe jouw welzijn en dat van je baby nauw met elkaar verbonden zijn, en hoe je beide kunt versterken.

• Hoe kun je veilig (blijven) sporten tijdens je zwangerschap?
• Vanaf wanneer mag je na de bevalling weer gaan bewegen, en hoe doe je dat op een veilige manier?
• Welke voeding ondersteunt de optimale ontwikkeling van je baby tijdens je zwangerschap en erna, bijvoorbeeld wanneer je borstvoeding geeft?

Dit boek bevat wetenschappelijk onderbouwde informatie, lekkere receptjes en haalbare work-outs. Kortom, alles wat je moet weten om je kans op een energieke zwangerschap en een vlot herstel sterk te vergroten!

'Ik heb Jen's boek zelf gebruikt toen ik zwanger was en geef het vaak als tip aan patiënten.'
- Dr. Laura Werquin; Gynaecoloog ZAS Vincentius

'Dit boek is onderbouwd, haalbaar en zonder druk - precies wat je nodig hebt.'
- Elke Notebaert; Vroedvrouw De Wolk