Als je gespannen bent, duiken lichamelijke klachten op. Medicatie, zoals een kalmeer- of slaapmiddel, kan tijdelijk helpen om stress en spanning weg te nemen. Maar pas ermee op, want ze nemen faalangst op lange termijn niet weg! Bovendien hebben ze heel wat negatieve bijwerkingen.
Met andere woorden: je zoek beter naar een andere manier om je lichaam te leren ontspannen.
Ontspannen, hoe?
Ontspannen kan je doen via relaxatietechnieken (buikademhaling, visualisatie). Sommige relaxatietechnieken zijn heel eenvoudig. Je kunt er onmiddellijk mee aan de slag. Andere technieken moet je vooraf inoefenen voor je ze op een goede manier kunt toepassen.
Probeer de verschillende technieken altijd vooraf uit. Zo weet je welke techniek je het beste ligt.
Techniek 1: buikademhaling
Buikademhaling is een heel doeltreffende en eenvoudige relaxatieoefening die je op elk moment kan toepassen (tijdens het studeren, in de klas, bij een examen).
Waarin schuilt de kracht ervan? Als je ontspannen bent, dan adem je vanuit je buik. Lever je zware fysieke inspanningen of ben je gespannen, dan ga je onrustiger en meer vanuit de borststreek ademen. Als je nog angstiger wordt, kan je zelfs beginnen te hyperventileren.
De buikademhalingsmethode helpt je om opnieuw rustig adem te halen als je gespannen bent.
Hoe ga je precies te werk?
- Zoek een plek waar je zo weinig mogelijk wordt afgeleid. (Zet je gsm dus best op stil!
- Ga rechtop zitten en leg je hand net onder je navel.
- Adem in via je neus en duw tegelijkertijd je hand weg met je buikspieren. Adem vervolgens uit via je mond en voel hoe je hand weer naar binnen valt naarmate je buik inzakt.
- Zorg ervoor dat je ongeveer even lang in- als uitademt. Het is belangrijk dat je niets probeert te forceren. Ban alle gedachten uit je hoofd en focus enkel op je ademhaling.
- Herhaal de oefening gedurende enkele minuten.
Als je hier na een week al goed mee vertrouwd bent, kan je de oefening wat wijzigen.
Leg je hand niet langer op je buik, zorg voor afwisseling in je houding (staand, liggend) en zoek een plek op waar meer afleiding is (bijvoorbeeld terwijl je naar de televisie kijkt).
Uiteindelijk zal je erin slagen om de buikademhaling met succes toe te passen in situaties waarin je heel gespannen bent, zoals tijdens een examen. Merk je na een tijd toch nog geen verbetering, bespreek dat dan met je huisarts.
Techniek 2: progressieve relaxatietherapie
Als je gespannen bent, gaat je hart sneller slaan, stijgt je bloeddruk, adem je anders en spannen je spieren zich op. Edmund Jacobson, de bedenker van de progressieve relaxatietherapie, ontdekte dat al die verschijnselen met elkaar verbonden zijn. Ze kunnen elkaar versterken, maar je kunt de spanning ook verminderen door een of meer factoren onder controle te krijgen.
Dus bedacht Jacobson de progressieve relaxatietherapie, een techniek die erop gericht is om de verschillende spiergroepen in je lichaam te ontspannen.
Hoe ga je ermee aan de slag?
- Zoek een rustig plekje en ga zitten.
- Vervolgens span je verschillende spieren een voor een op en laat je ze weer ontspannen. Je begint meestal met je vuisten. Knijp je rechtervuist stevig dicht en houd die spanning even aan. Daarna ontspan je je vuist terwijl je ‘ontspan’ zegt of denkt. Let erop hoe je alle gevoelens van spanning voelt wegvloeien.
- Herhaal vervolgens de oefening met je linkervuist en nadien ook met de spiergroepen in je armen, je gezicht (voorhoofd, ogen, wangen), schouders, buik en benen.
- Blijf de hele oefening lang rustig ademen. Soms heb je de neiging om je adem in te houden als je je spieren opspant. Dat is enkel nodig als je de spieren in je borst- en buikstreek opspant.
Techniek 3: visualisatie
Met deze techniek leer je een ontspannen gevoel op te roepen door jeeen beeld of een situatie voor te stellen waarbij je tot rust komt. Het versterkt je zelfbewustzijn en leidt ertoe dat je beter omgaat met moeilijke momenten.
Ook deze techniek kan je toepassen wanneer je wat minder tijd hebt. Enkele minuutjes zijn meestal voldoende.
Hoe ga je precies te werk?
- Ga liggen en sluit je ogen. Adem rustig in en uit.
- Ontspan je lichaam volledig. Stel je voor dat je op een plaats bent waar je graag vertoeft en tot rust komt (een tropisch eiland, een sneeuwwit berglandschap, een mooi plekje in een bos).
- Let goed op de verschillende kleuren en neem ze in je op.
- Doe dat ook met de geuren. Snuif de lucht op.
- Luister naar de geluiden die je omringen. Probeer zo veel mogelijk details waar te nemen.
- Let op de positieve gevoelens die bij je opkomen.
- Geef jezelf even de tijd om van deze plek te genieten. Kom dan langzaam terug naar de plaats waar je werkelijk bent. Je zult je heel wat rustiger voelen.
Techniek 4: mindfulness
Mindfulness betekent aandachtig zijn, opmerkzaam zijn voor wat er in het hier en nu met jou gebeurt. Je aandacht doelbewust richten op je ervaring van dit moment, zonder oordeel.
Dat lijkt eenvoudig, maar dat is het allerminst. Zonder erbij stil te staan, leven we vaak vanuit een zogenaamde ‘automatische piloot’. We zijn druk bezig met plannen, doen en denken en staan nauwelijks stil bij het ‘hier’ en ‘nu’, bij gewoon ‘zijn’. We bouwen stress op en zijn ons daar niet altijd van bewust en die stress kan zich dan uiten in allerlei lichamelijke of andere klachten.
Door te leren om met aandacht in het leven te staan in het hier en nu, kan er een groter bewustzijn ontstaan en kunnen we beter leren omgaan met dat wat zich in ons leven aandient, zoals momenten van stress, verdriet, pijn of spanning. Met aandacht aanwezig zijn in het hier en nu kan geleerd worden door training en oefening.
Een mindfulnesstraining kan je leren om met negatieve gedachten, emoties en spanningen om te gaan. Hoe we ons voelen, wordt vaak sterk bepaald door onze gedachten. Je angst wordt meestal bepaald door de manier waarop je naar een situatie kijkt.
Heel vaak duiken niet-helpende gedachten op (bijvoorbeeld ‘ik kan niets’ of ‘ik weet zeker dat mijn presentatie slecht zal zijn’). Die zijn vaak overdreven en niet gebaseerd op de realiteit. Ze leiden tot angst en onzekerheid en blokkeren je om in actie te komen.
Daarom is het belangrijk om je negatieve gedachten te leren herkennen en om ze aan te pakken en te leren hoe je ze kunt ombuigen naar helpende gedachten. Op die manier krijg je meer grip op je faalangst.
Hoe doe je dat?
Stap 1: toets de gedachte aan je gezond verstand. Welk bewijs heb je? Bijvoorbeeld: ‘Is het zo dat anderen denken dat je niets kunt?’
Stap 2: is de gedachte doelgericht? Welk voordeel levert ze je op? Bijvoorbeeld: ‘Ik heb er niets aan om te denken dat ik niets kan.’
Stap 3: relativeer. Vervang extreme gedachten door minder extreme alternatieven. Bijvoorbeeld: ‘Ik ben wel goed in talen, maar die vraagstukken van wiskunde gaan me te ver.’
Stap 4: denk positief. Je gedachten bepalen jouw kracht. Als je jezelf moed inspreekt, voel je je niet alleen sterker, je handelt ook sterker. Bijvoorbeeld: ‘Als ik uitleg vraag, zal ik het vast wel begrijpen.’
Tips om piekergedachten te beperken en niet helpende gedachten om te buigen
- Ben je iemand die hardnekkig piekert? Reserveer dagelijks een paar vaste momenten om vrijuit te piekeren. Doe dat gedurende vijf tot tien minuten op een neutrale plaats, dus zeker niet in je bed of aan je bureau. Schrijf je piekergedachten op en noteer bij elk ervan ook een helpende gedachte. Ga bij jezelf na of je hierdoor ook je gevoel verandert.
- Beschouw studeren niet als iets wat moet, maar als een uitdaging om iets bij te leren. Pin je niet vast op resultaten.
- Kijk niet enkel naar het negatieve! Het is niet omdat er iets fout gaat in ..n situatie dat het automatisch ook in alle andere situaties zal zijn.
- Herinner jezelf aan je positieve gedachten. Schrijf op een memoblaadje korte gedachten waarmee je jezelf oppept, zoals: ‘Ik heb mijn les geleerd’ of ‘Ik weet dat ik het kan’. Verspreid ze in je huis of in je kamer of neem ze mee als je een toets of examen moet afleggen.
- Houd een dagboek bij waarin je jezelf complimenten geeft. Noteer alles wat goed was, waar je trots op bent enzovoort. Lees in je dagboek wanneer de niet-helpende gedachten de kop opsteken.
- Ben je perfectionistisch? Vijl dan die scherpe kantjes af! Je mag fouten maken! Uit fouten leer je heel veel, dus laat je er niet door ontmoedigen.
- Spreek over je faalangst met iemand die je vertrouwt. Je kan ook een beroep doen op een professionele hulpverlener. Je leert je negatieve gedachten controleren en er op een andere manier mee omgaan. Op school kan je meestal terecht bij een vertrouwensleerkracht of een studiebegeleider. Het is ook belangrijk om je gedrag aan te pakken!
- Een effectieve studiemethode is van belang. In dit boek vind je heel wat tips die je leren om efficiënt te studeren.
- Maak een realistische studieplanning. Je weet dan wat je te wachten staat en het voorkomt onverwachte situaties en paniek.
- Test jezelf op regelmatige tijdstippen. Zo weet je of je de leerstof onder de knie hebt. Als je tijdens die tussentijdse evaluaties merkt dat je de leerstof beheerst, neemt je zelfvertrouwen toe.
- Probeer in te spelen op nieuwe en onverwachte situaties. Als je weet dat een docent je onverwacht kan testen, doe je er goed aan je erop voor te bereiden. Als je voor de eerste keer een toets of een examen krijgt van een bepaalde docent, ga dan na wat zijn of haar verwachtingen zijn. Dat maakt je zelfverzekerder en rustiger.
- Voorzie voldoende tijd voor ontspanning. Ga op zoek naar enkele leuke activiteiten die je echt graag doet en die je energie geven.
Wist je dat …
… faalangst ook positief kan zijn? Soms hoor je weleens spreken over positieve en negatieve faalangst. Sommige mensen presteren pas optimaal voor een opdracht (toets, wedstrijd ...) wanneer ze voldoende druk ervaren. Bij hen werkt de stress niet verlammend.
Die spanningstoestand omschrijven we ook weleens als ‘positieve faalangst’ (in tegenstelling tot negatieve faalangst). Toch kan je hier moeilijk over faalangst spreken. Deze personen hebben meestal voldoende zelfvertrouwen, piekeren niet en zien de taak als een uitdaging.
Meer lezen?
Het boek ‘Leren. Hoe? Zo!’ is een handig boek dat jongeren op een wetenschappelijk onderbouwde manier wil helpen om een gepaste studiemethode te vinden en hun leren in eigen handen te nemen.
Leerkrachten, studiecoaches, adolescenten en hun ouders kunnen in dit boek terecht voor alles wat ze willen weten over leren leren. Het boek helpt je om jezelf een doeltreffend leerpatroon aan te meten en je leren in eigen handen te nemen.
Meer info vind je hier en op de site Leren.Hoe?Zo!. Daarnaast bestaat er ook een toolbox ‘Leren.Hoe?Zo!’ voor jongeren, die je hier kan terugvinden.
