Tiener zit zuchtend voor computer

Hoe ga je beter om met (examen)stress? Tips voor je tiener

19/06/2022

Iedereen heeft stress: jong en oud. Gelukkig maar, anders zouden we niets gedaan krijgen. Gezonde stress zet ons zelfs in beweging. Maar bij examens kan de stress al eens teveel worden. En blokkerend werken. Wat kan je doen om ermee om te gaan?

Wat als het studeren en de examens even te veel worden? Wanneer je hevige stress ervaart, gaat er een schokgolf door je brein en je lichaam. Het hormoon cortisol wordt aangemaakt in ons brein en onze hersengolven slaan op drift. De ratio is dan zoek.

Je voelt dit ook duidelijk in je lichaam: stijging van de spierspanning (je kan letterlijk verstijven), versnelling van het hartritme en de ademhaling. Je krijgt buikpijn. Je lichaam stelt zich defensief op, het komt in een soort van ‘gevarentoestand’.

7 tips om beter om te gaan met (examen)stress

1. Sta fouten toe

Het is normaal dat je goede cijfers wil halen. Maar wees niet té perfectionistisch: iedereen maakt fouten, ook jij. Heb je een minder examen achter de rug, probeer dat dan te relativeren. Eén minder goed resultaat wil niet zeggen dat je niet zult slagen. Beschouw het als een extra motivatie om er volop voor te gaan bij de volgende examens. Blijf positief denken!

2. Beweeg tussendoor

Het belang van beweging hebben we in dit boek al herhaaldelijk aangetoond. Veel leerlingen zitten urenlang stil achter hun bureau. Nochtans is het ook voor je stressniveau goed om af en toe pauze te nemen en te bewegen. Het helpt om je hoofd leeg te maken en je kan je erna vaak beter concentreren. Bovendien komen er tijdens het sporten endorfines vrij, de ideale remedie tegen stress!

Loop of ren bijvoorbeeld een stukje, al is het maar tien minuutjes. Heb je net een examen achter de rug? Gun jezelf tijd om bij te komen door te gaan sporten. Sport is sowieso goed tijdens je examens. Of je nu gaat lopen, fietsen, wandelen, zwemmen, fitnessen of rollerbladen: het gaat erom dat je beweegt en even niet aan de examens – of iets anders dat je stress geeft – denkt.

3. Maak een ontspanningsplan

Niet alleen bewegen zorgt voor ontlading, maar in het algemeen is ontspanning de sleutel om stress te verminderen. Maak voor jezelf een lijstje met wat je rust geeft bij stress. Dit kan tijdens de examens, maar ook tijdens een gewone week. Maak daarbij een onderscheid tussen energievreters en energiegevers.

Energievreters slurpen energie uit je lichaam (verplichtingen zoals leren voor vakken die je niet of nauwelijks interesseren, of huishoudelijke taakjes), terwijl energiegevers je een boost aan energie bezorgen (zoals hobby’s en sociale contacten). Verminder daarom de zaken die je energie kosten en zet in op zaken die je energie geven, zodat je jezelf kan ‘resetten’ en je batterijen weer kan opladen.

4. Eet gezond

Behalve bewegen is het belangrijk dat je ook gezond eet tijdens de examens. Eerder zeiden we al dat het verleidelijk is om naar snoep en fastfood te grijpen of om een maaltijd over te slaan om langer te studeren. Maar fastfood geeft je slechts kortstondig genot. Gezond eten laat je je langer fit voelen.

5. Slaap voldoende

Te laat doorleren heeft geen zin. Op den duur ben je niet productief meer. Het is beter om op tijd te gaan slapen en de dag erna met een fris hoofd verder te studeren. Als je moe bent, kun je sowieso minder goed nadenken. Wie voldoende slaapt, voelt zich over het algemeen beter en is gemotiveerder om dingen te ondernemen.

Een goede nachtrust optimaliseert ook de werking van de hersenen. Een goed voorbeeld daarvan is dat de leerstof waarop je overdag geblokt hebt, ’s nachts tijdens je slaap geïntegreerd en verenigd wordt met bestaande kennis. Zo komt het dus dat je na een nachtje slapen opstaat met heel andere (en betere) inzichten dan op het moment dat je ging slapen.

6. Praat erover

Voel je je gestrest? Praat erover met je ouders, medeleerlingen of vrienden. Als je je gevoelens opkropt, krijg je vaak nog meer stress. Misschien herkennen je klasgenoten zich wel in jouw verhaal of kunnen ze je helpen om met de stress om te gaan. Hier geldt het motto: gedeelde smart is halve smart.

7. Let op je ademhaling

Bij stress ademen we sneller en hoger. Dat is niet zo erg, maar bij langdurig piekeren produceert ons lichaam te veel van het stresshormoon cortisol en put je jezelf uit. Je raakt vermoeid en hyperventileren is dan niet ver weg. Je komt terecht in een vicieuze cirkel, omdat stress je ademhaling versnelt en een snelle ademhaling op haar beurt weer voor stress zorgt. Het goede nieuws is dat je zelf invloed kan uitoefenen op het doorbreken van deze negatieve spiraal.

Als je je opgejaagd voelt en je hebt hoofdpijn of hartkloppingen, zeg dan even ‘stop’ en neem de tijd om bewust vanuit je buik te ademen. Door je ademhaling te beheersen voel je je gauw rustiger en dan gaat het leren een stuk vlotter.

Enkele ademhalingsoefeningen

Ademhalingsoefeningen kunnen helpen rust te vinden als je overmand wordt door stress. Je oefent dit beter een paar keer onder stressloze omstandigheden, zodat je de oefening makkelijk kan uitvoeren als je onder stress staat.

Al deze oefeningen helpen je om op stressmomenten alert en rustig te worden. Think happy thoughts tijdens de oefeningen, dat maakt ze nog effectiever. O, en probeer vol te houden. Zelfs als je overdag geen tijd hebt gehad, kun je in je bed nog focussen op je ademhaling.

1. Buikademhaling

Een eenvoudige oefening om mee te starten is de buikademhaling. Als we inademen, zet de buik uit, omdat ons middenrif daalt. De buik lijkt wel een ballon te worden die zich vult. De longen lopen immers vol met lucht en hebben plaats nodig; het middenrif en de buik moeten even wijken.

Als we weer uitademen, blazen we de lucht uit onze longen, waardoor het middenrif weer zijn oorspronkelijke plaats kan innemen en de buik zich ook terugtrekt. De ballon loopt als het ware leeg. Je kan je hand op je buik leggen en werkelijk voelen wat er gebeurt. Probeer het maar eens.

2. Vingeroefening

Volg met de wijsvinger van je ene hand de contouren van de vingers van je andere hand. Als je inademt, strijk je met je vinger langs je duim naar boven. Adem je uit, dan volg je de top van je duim terug naar beneden. Ga verder tot je dit met alle vingers hebt gedaan.

Wie rechtshandig is, start met de linkerhand, wie linkshandig is, volgt eerst de contouren van zijn rechterhand. Laat je wijsvinger je ademhaling volgen en niet omgekeerd.

3. Golftekening

Neem een leeg blad papier en leg dit horizontaal neer. Je hebt ook een pen nodig. Adem rustig in en uit en teken op je ademhalingsritme golven op je blad. Inademen betekent een golf naar boven, bij het uitademen laat je je pen naar beneden glijden. Eén golfbeweging is dus één ademhaling. Doe dit zo’n drie minuten, zodat je een echte golftekening krijgt.

Dit is een heel interessante activiteit om te doen tijdens pauzes. Tekenen helpt je om beter te focussen; in dit geval leg je de focus op je ademhaling.

4. Hartcoherentie

De vierde oefening is een techniek van ademhalen waarbij je je hartritme weer in evenwicht brengt. Je ademhaling en je hartslag zijn dan op elkaar afgestemd. Het is de hartcoherentietheorie, die aan de basis ligt van veel antistressoefeningen.

Hoe krijg je weer een evenwichtig hartritme? Dat is eigenlijk niet zo moeilijk: adem vier seconden in en zes seconden uit, gedurende tien minuten. Het precieze aantal seconden is niet zo belangrijk, maar zorg ervoor dat je steeds langer uitademt dan inademt.

Herhaal deze oefening twee keer per dag. Focus op de adempauzes als je in- en uitademt. Respecteer ze, sla ze niet over: adem in – houd je adem even vast – en adem weer uit. Na je uitademing wacht je even met inademen. Doe je dat niet, dan creëer je stress.

Besteed vooral aandacht aan de eerste zes ademhalingen, en adem daarna op dat ritme verder.

 

Uit het boek ‘Emotionele intelligentie voor jongeren’ van Elke Keersmaekers.

Bestsellers

cover ouders komen van mars

Ouders komen van Mars

€ 21.99
mok legendaddy

Koffiemok | legendaddy

€ 16.95
sweater marvellous metie

Sweater | Marvellous metie

€ 44.99